Deadlift on kehonrakennuksen perusharjoitus. Se toimii täydellisesti koko vartalon takapinnalla, vahvistaa alaselän lihaksia ja auttaa estämään kotiin kohdistuvia vammoja, jotka liittyvät painojen nostamiseen lattiasta. Painonnostajat käyttävät kuolleita nostoja lihasten rakentamiseen. Kuitenkin, jos teet tämän harjoituksen kevyellä painolla, voit saavuttaa sävyn ja sävytetyn kehon.
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - urheiluvyö.
Ohjeet
Vaihe 1
Jos olet uusi kunto, sinun tulisi aloittaa umpikuja vain kokeneen kouluttajan johdolla. Muista aina, että tämä harjoitus on melko traumaattinen. Lämmitä ennen harjoittelua. Yritä tehdä umpikuja vain yhdellä tangolla aloittaaksesi: tämä paino riittää.
Vaihe 2
Kävele pienen penkin tankoon tai baariin. Yritä päästä mahdollisimman lähelle. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja taivuta polviasi hieman työntämällä kehoasi eteenpäin. Pidä selkäsi luonnollisessa asennossa ilman kaarevuutta tai rasitusta, mutta varmista samalla, että selkärangan sijainti ei muutu. Päätä, mikä kahva käsilläsi on sinulle helpompaa: kädet ovat yleensä olkapäiden leveät. Laske pakarat alaspäin, muuten alaselän kuorma on liian suuri.
Vaihe 3
Tartu tankoon ja aloita nostamista hitaasti, nykimättä. Yritä siirtää sitä muutama senttimetri jalkasi etuosaa pitkin. Voit jopa koskettaa sääriäsi, polviasi ja lantioasi. Vedä leuka eteenpäin, suuntaa katseesi eteesi. Suorista kokonaan pitämällä tankoa lantion tasolla ojennetuilla käsivarsilla. Mene alas päinvastaisessa järjestyksessä. Tee 10-12 toistoa.
Lisää asteittain painoa tankoon.
