Virheellinen ravitsemus, intohimo elintarvikkeille, joissa on runsaasti rasvaa ja sokeria, ovat johtaneet siihen, että ylipainon ongelmat huolestuttavat yhä enemmän paitsi naisia myös vahvempaa sukupuolta. Miehille on suositeltavaa suorittaa voimaharjoituksia hahmonsa palauttamiseksi normaaliksi sekä lihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi. Yhdessä epäterveellisten ruokien poistamisen ruokavaliosta (pikaruoka, sirut, sokeripitoiset virvoitusjuomat) nämä harjoitukset auttavat sinua saamaan kauniin kehon ja lihasvoiman.
Painon kantaminen
- vetämällä vaakapalkista (poikkipalkista);
- tuesta, joka makaa työntövoimana lattiasta tai penkistä;
- tavaratilan taipuma-jatke, istuu penkillä;
- jalkojen nostaminen ja laskeminen pään takana makaa selässä;
- jalkojen nostaminen suorassa kulmassa voimisteluseinän ripustimessa (poikkipalkki);
- kyykyssä kahdella tai yhdellä jalalla;
- hyppääminen syvältä kyykky;
- maksimaalinen lihasjännitys, jota seuraa täydellinen rentoutuminen (esimerkiksi nosta kätesi sivuille, kiristä ne voimakkaasti ja rentoudu sitten).
Harjoitukset, joissa on vastusnauhat ja joustavat nauhat
Ennen harjoitusten aloittamista teippi on kiinnitettävä tukevasti kiinteään tukeen. Esimerkiksi kuntosalilla voimisteluseinä voi toimia tukena.
- Molempien käsivarsien laimentaminen sivuille, ylös ja alas seisomisen tai selässä makaamisen jälkeen;
- samanlaiset liikkeet kummallakin kädellä vuorotellen, käden pyörivät liikkeet, olkapään käännökset sisäänpäin ja ulospäin;
- kyynärvarren liikkeet: taipuminen ja jatkaminen eri alkuasennoista (käden asennosta eteenpäin, sivuille, alapuolelle);
- kyynärvarren kääntäminen sisään ja ulos seisontatilasta oikealta (vasemmalta) puolelta voimisteluseinään;
- harjan liikkeet: käden taipuminen ja jatkaminen, kiertäminen, sieppaaminen ja lisääminen käteen;
- uimareiden liikkeiden jäljittely (rintauinti, ryömiminen); urheilukranaatin, keihäiden heittämisen jäljitelmä (nauha on kiinnitetty takana ja pohjassa);
- käsivarsien liikkeet yhdessä taivutusten, vartalon käänteiden, kyykkyjen kanssa;
- jalkojen liikkeet joustavalla nauhalla pystyasennossa toisella jalalla tai makuulla: taipuminen ja jatke, suorien jalkojen tasoittaminen-leviäminen
Käsipainoharjoitukset
Käsipainojen sijaan voit käyttää muovipulloja, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.
- Suorita erilaisia liikkeitä käsipainoilla seisovasta tai istuvasta asennosta penkillä: käsivarsien taipuminen-jatke kyynärnivelessä ja suorien käsivarsien nostaminen-laskeminen;
- kun liikutat käsiä käsipainoilla, käännä ja kallista vartalo sivuille, eteenpäin ja taaksepäin, kyykky, vuorotellen keuhkot jalkojen kanssa;
- samalla kun suoritat käsipainoja käsipainoilla, taivuta selkä taaksepäin makaa rinnassa;
- kehon nostaminen ja laskeminen lattialla istuen;
- Yhdistä käsien liikkeet käsipainoilla liikkeillä: nosta kädet sivuille ja oikea jalka eteenpäin, laske kädet - nosta vasen jalka eteenpäin jne.;
- käsivarsien liikkeet käsipainoilla: taipuminen ja jatkaminen, kääntyminen sisään ja ulos;
- käsipainojen liikkeet käsipainoilla: taipuminen ja jatkaminen, lisäys ja sieppaus, harjojen pyöriminen.
Luetellut harjoitukset voidaan ryhmitellä komplekseiksi ja vuorotellen niiden toteutuksen kanssa. Kompleksin eri lihasryhmien harjoittamiseen tarkoitettujen harjoitusten määrä voi olla 8-10. Kunkin harjoituksen toistoja on 6-14 kertaa.
