Monet naiset ja miehet ovat tyytymättömiä fyysiseen kuntoonsa. Mutta jostain syystä (ajan, rahan puute jne.) Heillä ei ole varaa käydä kuntosaleilla ja kuntosaleilla. Siitä huolimatta he ovat innokkaita rakentamaan lihaksia ja hankkimaan hyvän kuvan ja kauniin vartalon. On olemassa erilaisia harjoituksia, jotka eivät vaadi urheiluvälineiden käyttöä, etenkin tangot, joita voit tehdä kotona. Harjoittele noin tunnin ajan joka päivä. Kun sinusta tulee houkuttelevampi ja joustavampi, olet ylpeä itsestäsi.
Se on välttämätöntä
- - voimistelumatto;
- - vaakasuora palkki tai poikkipalkki;
- - painotus (reppu kirjoilla).
Ohjeet
Vaihe 1
Tee punnerruksia. Lähtöasento: korostus suoriin käsivarsiin. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa, älä laske tai nosta sitä. Levitä kätesi hieman hartiat leveämmäksi. Laske itsesi sujuvasti ala-asentoon hengittäessäsi. Kun hengität ulos, purista (nosta) itseäsi. Laske itsesi sitten alas. Älä suorista kyynärpäitä kokonaan, jätä ne hieman taipuneet. Muista, että painosi tulisi nostaa käsillä. Vatsa, lonkat ja polvet eivät saa olla mukana. Aloita 3 sarjasta 5 toistoa. Lisää vähitellen kuormitusta, harjoittele, kunnes olet täysin väsynyt. On parempi suorittaa tämä harjoitus puristetuilla nyrkillä. Muutaman harjoittelun jälkeen voit lisätä painoa (reppu takana). Lähes kaikki vartalolihakset osallistuvat punnerruksiin, ja triceps ja rintalihakset "yksin".
Jos sinun on vaikea tehdä punnerruksia lattiasta klassisella tavalla, kokeile tällaisia yksinkertaistettuja harjoitustyyppejä, kuten punnerrukset polvistasi, penkiltä tai seinältä.
Vaihe 2
Käytä vetotankoa. Lähtöasento vaakasuorassa tangossa tai poikkipalkissa: kädet olkapäätä vasten, kämmenet itseäsi kohti. Mene ylös hengittämällä ja laske ulos hengittämällä. Vedä ylös 3-5 kertaa (muista, vedä ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella) ja vaihda kätesi asentoa. Nyt vaakapalkista tulee tarttua niin, että sormet ovat päällä. Vedä itsesi tällä otteella ylöspäin jättäen tanko pään taakse. Tee harjoitus myös 3-5 kertaa. Aloita uusi toisto suoristamatta käsiäsi. Liiku tasaisesti ja tasaisesti. Älä lepää. Muutaman harjoittelun jälkeen voit lisätä painoa ja lisätä pitosi leveyttä. Pull-upilla on myönteinen vaikutus selän, käsivarsien ja vatsan lihaksiin.
Vaihe 3
Hanki kuntosalimatto ja rakenna abs. Helpoin ja tehokkain tapa on nostaa vartalo. Lähtöasento: makaa selällään, kädet pään takana, kyynärpäät toisistaan, jalat lattialla, polvet taipuneet. Yritä olla laskematta leukaa rintaan. Katso edessäsi. Kun hengität sisään, nosta päätäsi, niskaasi ja hartiasi varovasti. Kaula on rento ja alaselän tulee olla kosketuksessa lattiaan, kun nouset. Kun selän ja lattian välinen kulma on noin 30 astetta, pidä 2 sekuntia ja palaa hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi. Teet kaiken oikein, jos tunnet jatkuvasti vatsalihasten supistumisen. Tee 2 sarjaa 7-10 toistoa. Lisää sitten vähitellen kuorma 3 sarjaan 20 toistoa.
Vaihe 4
Tee kyykkyjä. Lähtöasento: seisova, selkä suorana, kädet ojennettuina eteenpäin, jalat hartioiden leveydellä. Kyykky, joka lepää koko jalan päällä, pakottaa säären ja reiden lihakset toimimaan. Voit myös kääntää polvet ulospäin ja kyykistyä tästä asennosta, sitten käytät sisäreiden lihaksia. Aloita kolmella 10-15 kyykkyjoukolla. Lisää sitten tämä luku 100 kyykkyyn 5-7 minuutissa.
