Veistetyt hauisliinat ovat kaikkien aloittelijoiden urheilijoiden unelma. Loppujen lopuksi kehittyneet käsien lihakset osoittavat selvästi isäntänsä voiman. Haluttu määrä voidaan kuitenkin saavuttaa vain intensiivisen harjoittelun ja huolella valitun harjoitussarjan avulla.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensimmäinen harjoitus hyvien tulosten saavuttamiseksi on seisova tankopuristin. Nouse suoraan vakaassa asennossa. Jalkojen tulee olla melkein yhdensuuntaiset, vain varpaat osoittavat hieman sivuille. Ota alkuasento tarttumalla tankoon alhaalla olevalla kahvalla kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Suorista, laske tanko lantiolle. Muista tarkkailla ryhtiäsi: selkäsi tulisi olla suora. Taivuta kätesi sisäänhengittäessäsi, nosta tanko rintaan. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten ammus uudelleen. Varmista, että kyynärpäät ovat hieman taipuneet, muuten kuorma ei jakaudu oikein.
Vaihe 2
Tangon kääntökahvan nostaminen asettaa pääkuorman kyynärvarren lihaksille. Tämä on kuitenkin pakollinen harjoitus niille, jotka haluavat pumpata hauisansa. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, tartu tankoon yläkahvalla kämmenet alaspäin. Nosta ammusta lantion tasolta rintaan. Samanaikaisesti kyynärpäät painetaan vartaloa vasten. Keskeytä yläosassa hetkeksi, yritä kiristää käsivarren lihaksia vielä enemmän ja palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 3
Biceps-massan rakentaminen ei ole vain tangoja. Yksi parhaista harjoituksista on käsipainon nostot. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle, tartu käsipainoihin neutraalilla otteella ja paina ne lantiota vasten. Alkuasennossa kämmenet ovat vastakkain. Kun hengität sisään, aloita vetämällä käsipainot hitaasti olkapääsi taivuttamalla kyynärpäät. Noin rintatasolla alkaa kiertää käsipainoja niin, että kämmenten yläosassa ne "katsovat" olkapäitänne. Pidä tässä asennossa ja laske sitten kätesi varovasti alas.
Vaihe 4
Vasaralla voit kehittää pitkän bicep-pään, joka jää monien muiden harjoitusten alueen ulkopuolelle. Lisäksi tekemällä se pakotetaan myös hartia- ja brachioradialis-lihakset toimimaan. Nouse ylös ja tartu käsipainoihin neutraalilla otteella molemmissa käsissä. On myös tärkeää seurata ryhtiäsi tämän harjoituksen aikana: slouching ja roikkuvat hartiat mitätöivät kaikki ponnistelut. Kun hengität sisään, nosta yksi käsipainoista rintaan. Yritä kiristää hauisasi niin paljon kuin mahdollista. Laske ammusta hitaasti rentouttamatta lihaksia. Toista sitten toisella kädellä.
