Hauis on suuri, hyvin näkyvä lihas olkapään edessä. Monet urheilijat panostivat erityisesti hänen harjoitteluunsa. Bicepsin päätehtävä on taivuttaa käsivarsi kyynärnivelessä. Siksi harjoitukset sen pumppaamiseksi koostuvat tästä liikkeestä.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora viiva;
- - Levytanko;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Yleisin hampaiden pumppaamiseen käytetty harjoitus on työntö lattiasta. Tee se ottamalla makuuasento. Aseta kätesi hartioiden leveydelle. Varo selkäsi, sen tulee olla tasainen eikä taipua. Laske itsesi vähitellen taivuttamalla kyynärpäät. Yritä koskettaa lattiaa rinnallasi. Nosta hitaasti lähtöasentoon supistamalla hauisesi. Suorita 10-12 punnerrusta. Ajan myötä kuormaa voidaan lisätä lisäämällä lähestymisten lukumäärä.
Vaihe 2
Voit rakentaa hauislihaa tekemällä barbell-harjoituksia. Seistä suorana. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Tartu varovasti tankoon alemmalla kahvalla. Paina kyynärpäät tiukasti sivujasi vastaan eristääksesi hauisesi paremmin. Nosta tanko hitaasti maksimikorkeuteen. Laske ammus alas. Toista harjoitus 10-15 kertaa. Varmista, että vain käsivarret liikkuvat nostettaessa. Kyynärpään on tässä tapauksessa oltava liikkumaton.
Vaihe 3
Toinen tehokas harjoitus on tangon nostaminen painottaen kyynärpäitä. Ota tällöin ammus ylemmällä otteella. Aseta käsivarret tasaiselle pinnalle. Siirrä kyynärpäät mahdollisimman lähelle vartaloasi. Nosta tankoa varovasti. Varsien tulisi olla korkeimmillaan tällä hetkellä. Hauis ladataan laskemalla tanko tasaisesti ilman nykimistä. Tee 10-15 toistoa.
Vaihe 4
Vaakasuora palkki voi myös pumpata hauis nopeasti. Tartu tähän tarttumalla tangosta pohjakahvallasi. Vedä vartaloasi hitaasti ylöspäin. Yritä koskettaa palkkia leualla. Laske itsesi varovasti. Toista harjoitus 10-12 kertaa.
Vaihe 5
Rakenna hauissi käsipainoilla. Yksi suosituimmista harjoituksista on keskittynyt nosto. Istu penkillä. Aseta toisella kädellä pysäkki polvelle, toisella ottaa käsipaino. Tee runko hieman kallistumaan. Tällöin selän tulee olla tasainen. Taivuta kättäsi käsipainoista hitaasti rintaasi kohti. Yritä kiristää hauisasi niin paljon kuin mahdollista. Palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin käsivarrella.
