Leveä rintakehä, kuten kehittynyt olkavyö, on merkki todellisesta miehestä. Rintalihaksessa on kolme nippua: ylempi tai clavicular, keskimmäinen, jota kutsutaan myös rintalastaksi, ja alempi, vatsa. Aloittelijoiden urheilijoiden on usein vaikea treenata alempaa rintaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä harjoituksista, joka auttaa kehittämään rintalihaksen kaikkia kolmea osaa. Huomaa: tankoa on pidettävä laajalla otteella, asettamalla kätesi hartioiden leveydelle toisistaan, muuten annat pääkuorman ylävartalolle. On parempi suorittaa harjoitus avustajan avulla. Makaa urheilupenkillä pään, hartioiden ja pakaroiden kanssa tiukasti sitä vasten, ja selkäsi ylläpitää luonnollista käyrää lannerangalla. Aseta jalkasi tukevasti penkin molemmille puolille. Ota tanko leveällä otteella ja purista tankoa. Älä peitä käsivartesi kyynärpäistä, jättäen ne hieman taivutetuiksi. Alkuasennossa tangon tulee olla vastapäätä rinnan keskiosaa. Hengitä, laske se rintaasi pohjaan ja purista se heti ylös ja hieman vinosti, jotta se palaa alkuasentoon.
Vaihe 2
Käsipainoilla tehtävät harjoitukset antavat sinun myös lisätä rintalihaksen massaa. Yksi perusasetuksista on käsipainopenkki. Lisäksi tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa rinnan oikean ja vasemman puoliskon erottamisen muodostaen kauniin helpotuksen. Aloitusasento toistaa edellisen harjoituksen aloituskohdan. Älä unohda varmistaa, että selkäsi säilyttää oikean käyrän ja että jalkasi ovat leveät toisistaan ja tukevat tukevasti lattiaa. Ota käsipainot tarttumalla ylhäältä ja nosta kätesi yläpuolellesi asettamalla ne rintatasolle. Käsipainotankojen tulee olla kohtisuorassa penkkiä vasten ja käytännöllisesti katsoen koskettavia. Kun hengität sisään, taivuta kyynärpäät levittämällä ne toisistaan ja laske kätesi vartaloosi sivuille. Kun käsipainot ovat rintatasolla, purista niitä taas laajaan kaareen yrittäen jännittää rintalihaksen alaosaa niin paljon kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 3
Auttaa lisäämään äänenvoimakkuutta alempaan rintakehään ja painamaan käsipainoja alaspäin taivutettaessa. Laske penkin takaosaa alaspäin noin 30-45 astetta. Makaa selälläsi jalat tukipalkkien päällä. Lähtöasento: pää, hartiat, pakarat painetaan penkkiin, käsipainot, jotka pitävät käsipainoja yllä olevalla otteella, nostetaan ylös ja ulotetaan kokonaan. Kun hengität sisään, laske käsipainot rintasi ulkoreunoille yrittäen jännittää lihaksia mahdollisimman paljon. Levitä kyynärpäät sivuille. Purista käsipainot uudelleen pysähtymättä. Hengitä vasta voitettuasi nousun vaikeimman osan.
