Armeijan lehdistö on baarin puristin pysty- tai istuma-asennossa. Liikunta auttaa kehittämään olkavyön lihaksia. Suorituksen aikana kuorma laskee deltoihin, mutta myös ylävartalo ja triceps kehittyvät.
Armeijan lehdistö seisoo
Lämmitä ennen harjoituksen tekemistä. Sen jälkeen ammus kiinnitetään erityiseen telineeseen. Sitten toimintapaino asetetaan tangolle, joka on kiinnitetty lukoilla. Paino tulisi valita sen mukaan, kuinka paljon liikut, ts. fyysisen kunto mukaan.
Aloita suoritus lähestymällä ammusta. Ota tanko kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat, ja tuo sitten rinta ja hartiat tangon alle. Poista ammus telineestä ja palaa alkuasentoon taaksepäin. Selän tulee olla suora. Jalat tulee asettaa hieman hartiat leveämmiksi hieman taivutettuun asentoon, jotta osa kuormasta voidaan kompensoida alaselästä.
Purista tankoa, kunnes käsivarret ovat melkein kokonaan ojennettuina. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi suoristaa kyynärpäitä kokonaan - on parempi pitää ne hieman taivutettuna, mikä vähentää loukkaantumisriskiä suorituksen aikana. Laske sitten tanko rintatasolle. Älä kosketa liikkeen alaosassa olevaa rintaa tai hartioita tangolla. Toista sitten liike tarpeen mukaan. Kun olet suorittanut lähestymisen, laske kuori rintaan ja aseta se takaisin telineisiin, ottamalla askel eteenpäin.
Hengityksen tulisi olla tasaista armeijanpuristusta suoritettaessa, ja uloshengitys tulisi suorittaa, kun ohitetaan lehdistön raskain osa, kunnes käsivarret ovat täysin ulospäin.
Istuva armeijan lehdistö
Istuva sotilaspuristin suoritetaan tangolla tai käsipainoilla istuessaan penkillä. Tämä vaihtoehto on hieman helpompi oppia kuin penkkipunnerrus. Ennen harjoituksen tekemistä sinun on lämmitettävä ja aloitettava sen tekeminen.
Istu penkin reunalla selkäsi suorassa asennossa. Jalat on asetettava hartioiden leveydelle toisistaan. Jos sinulla on penkki, jolla on mahdollisuus säätää kallistuskulmaa, voit asettaa selkänojan pystyasentoon.
Tämä vähentää selkärangan stressiä, mikä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat aiemmin kokeneet selkävammat.
Ota käsipainot molempiin käsiin ja kiinnitä ne sitten hartiatasolle. Jos harjoitus suoritetaan tangolla, ammus on poistettava telineistä olkapäitä hieman leveämmällä otteella. Purista tankoa jättäen kyynärpäät hieman taivutetuksi yläosaan. Tällöin selän tulisi säilyttää suora asento.
Painettaessa käsipainoja olkapäät on vedettävä hieman taaksepäin ja rinta on suoristettava. Selkäranka on pidettävä suorassa asennossa harjoituksen loppuun asti loukkaantumisen välttämiseksi. Käsipainot tulisi levittää sivuille niin, että kämmenten välinen etäisyys on leveämpi kuin hartiat, ja kyynärpäät ovat levinneet ja katsovat alaspäin. Purista käsipainot ylöspäin. Tässä tapauksessa liikkeen on oltava täysin pystysuora. Yläosassa käsipainojen tulisi melkein koskettaa toisiaan, ja käsivarsien tulisi olla suorat (pienellä mutkalla kyynärpäissä). Liikkeen päättymisen jälkeen on tarpeen vapauttaa ammus sujuvasti taaksepäin suuntautuvaa polkua pitkin hartioihin ja tehdä tarvittava määrä toistoja.
