Punnerrusten avulla voit ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa, treenata kestävyyttä ja lihasvoimaa. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla, eivätkä ne vaadi erikoislaitteita. Tehokkaassa koulutuksessa on useita tekniikoita ja salaisuuksia.
Punnerrukset: yleistä
Systemaattisten punnerrusten aikana rintalihakset ja triceps pumpataan tehokkaasti. Harjoittelumenetelmien valinta riippuu erityistavoitteistasi ja fyysisistä kyvyistäsi. Voit tehdä punnerruksia lattialta, epätasaisilta tankoilta ja jopa kahden tuolin väliltä.
Lattiasta työntöjen tekniikka ei yleensä ole kovin vaikeaa, harjoitukset voidaan suorittaa sekä nyrkillä että kämmenillä. Ensimmäisessä tapauksessa vahvistat ja lievennät käsien silmiinpistäviä osia, mikä on tärkeää taistelulajien tehokkaalle harjoittelulle.
Jos tavoitteenasi on lisätä lihasvoimaa merkittävästi ja rakentaa lihaksia, tarvitset kumppanin apua. Se joko suoraan tai selälle asetettujen lisäpainojen avulla luo vastustuksen ytimesi liikkeille, lisää ja poistaa painoa tarpeen mukaan.
Jos haluat tulla kestävämmäksi ja tehdä lihaksistasi näkyvämmät, voit tehdä punnerruksia ilman lisäpainoja yrittäen lisätä suoritettujen toistojen määrää.
Tehokkaiden punnerrusten salaisuudet
On tehokas push-up-tekniikka, joka maksimoi lihasten työn. Sen salaisuus on epätäydellisessä liikealueessa laskettaessa ja nostettaessa kehoa. Eli työntämällä ylöspäin, et taivuta ja suorista käsivartesi kyynärnivelissä, joten lihaksilla ei ole aikaa levätä ja hyödyntää omia resurssejaan.
Hyvien tulosten saavuttamiseksi on otettava huomioon vielä yksi piste: mitä lyhyempi lepo sarjojen välillä on, sitä voimakkaampi harjoittelun vaikutus on. Mutta älä unohda seurata hyvinvointiasi.
Kokeneet urheilijat tietävät, että työntöjen aikana kehittyneet ojentajat vievät suurimman osan itsestään. Ne voidaan kytkeä osittain pois päältä rintalihasten tehokkaimman kehityksen varmistamiseksi. Tätä varten ennen tavanomaisia punnerruksia on tarpeen suorittaa harjoituksia triceps-lihasten pumppaamiseksi, voit myös vaihtaa erilaisia tekniikoita. Esimerkiksi kapeat tuet (kädet ovat 20-30 cm: n etäisyydellä toisistaan), yhdistelmät tavalliseen tekniikkaan perustuvien harjoitusten kanssa.
Jos rakennat käden erottuu useista tiileistä, voit tehdä punnerruksia, venyttelyjä ja siten pumpata lihaksia mahdollisimman paljon. Tässä tapauksessa on tärkeää olla tekemättä liian syviä taipumia, tämä on täynnä vammoja. Ennen tämän tekniikan aloittamista sinun tulee lämmittää lihakset ja nivelsiteet hyvin.
Suorita viimeiset kaksi punnerrusta kussakin lähestymistavassa, pysähdy 50%: n harjoituksen vaiheessa (kädet kyynärpäissä) ja yritä pitää kiinni tässä asennossa yhden tai kahden minuutin ajan. Staattiset harjoitukset ovat vaikeita, mutta ne lisäävät myös voimaa ja kestävyyttä.
Punnerrussarjojen ja toistojen määrä riippuu asettamastasi tehtävästä ja fyysisestä kuntoistasi. Voit aloittaa 10-15 toistolla ja 2-3 lähestymisellä, jolloin punnerrusten määrä tulee vähitellen nousemaan 50 peräkkäin.
Harjoittelemalla tällä tavalla 3 kertaa viikossa 30-40 minuuttia pidät itsesi erinomaisessa fyysisessä kunnossa.
