Puomin tai vaakapalkin vetämistä pidetään tehokkaimpana lihasten kehityksen harjoituksena. Leveä selkä, kehittyneet rintalihakset ja hauis tekevät uroshahmosta houkuttelevamman vastakkaiselle sukupuolelle. Vain muutaman kuukauden järjestelmällisessä koulutuksessa voit saavuttaa uskomattomia tuloksia.
Se on välttämätöntä
Poikkipalkki
Ohjeet
Vaihe 1
Nouseminen ylös on erittäin monipuolinen harjoitus. Varren leveydestä, tartuntatyypistä ja siitä, vedätkö pään tai rinnan yli, mukana on useita lihasryhmiä - selästä käsivarsiin. Perinteinen vetovoima on keskipitkällä suoralla otteella. Painopiste selän, hauislihaksen ja käsivarsien lihaksissa. Tartu vaakasuoraan tankoon otteella, joka on yhtä suuri kuin hartiat ja ripustaa jalat ristissä ja selkäsi hieman kaareva. Vedä ylös samalla kun tuet lapaluusi yhteen ja yritä koskettaa palkkia rintasi yläosalla. Suorista käsivartesi alaosassa, suorista selkälihaksesi paremmin.
Vaihe 2
Hyödyllisin, mutta melko vaikea versio pull-upeista on laaja pito rinnassa. On harvinaista nähdä henkilö, joka vetää tällä tavalla oikein. Tartu tankoon kahvalla, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin penkkipuristimen. Tartu tankoon peukaloilla ylhäältä, jolloin venytät paremmin latiasi. Yritä olla rasittamatta hauisiasi, tuoda olkapäät yhteen ja vedä itsesi ylös, kosketa poikkipalkkia rintalihaksilla. Katso suoraan ylös ja kaari selkäsi.
Vaihe 3
Seuraava vaihtoehto on paljon helpompaa kuin edelliset - vetoketjut keskipitkällä käänteisellä otteella. Pääpaino on hauisissa ja latissimus dorsissa. Tartunnan tulee olla yhtä suuri kuin hartioiden leveys, käännä kämmentäsi itseäsi kohti. Jalat ovat ristissä ja hieman taipuneet, selkä on kaareva. Liikkeen alussa keskity huomiosi hartioiden tuomiseen takaisin ja alas.
Vaihe 4
Suosittu, mutta erittäin traumaattinen vetäytyminen on laaja pito päähän. Jos tämä harjoitus suoritetaan huolimattomasti ja hartioiden nivelten heikko liikkuvuus, tällaiset vetäytymät voivat johtaa melko vakaviin vammoihin. Tee leveä kahva (kuten penkkipuristin) ja vedä ylös ilman kaarevaa selkääsi. Suorista jalat ja pidä ne linjassa kehon kanssa. Kyynärpäät osoittavat suoraan alaspäin, eivät taaksepäin.
