Pumpattavan vartalon ja heikkojen jalkojen välinen epätasapaino pettää välittömästi kokematon kehonrakentaja. Tietenkin olkapäät, käsivarret ja rinta näyttävät upeilta sekä T-paidassa että tiukassa turtleneckissa. Ja jalat … No, ne voidaan peittää paksuilla farkuilla, varsinkin kun tällainen malli on nyt muodissa. Mutta juhlallinen pääsy rannalle on lykättävä, jotta se ei aiheuta muiden naurua. Onneksi reisilihakset ovat kehosi helpoimmin treenattuja lihaksia.
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - runsasproteiininen ruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Tule lähelle lattian tankoa. Istu alas polvet koskettamalla tankoa. Tartu tankoon laajalla otteella, kaare alaselkäsi, levitä olkapäät ja suorista kätesi. Suorista jalat ja vartalo yhdellä voimakkaalla liikkeellä ja kohauta olkapäitäsi. Palkin tulisi liikkua hyvin lähellä vartaloa. Kun ammus nousee inertian verran rintatasolle, istu baarin alle, tuo kyynärpäät eteenpäin ja aseta tanko varovasti harteillesi. Laske tanko lattialle ja toista.
Vaihe 2
Aseta tanko etuosan hartialihakseen. Seiso suoraan jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Pidä tankoa suoralla otteella, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat. Voit tarttua tankoon ristikahvalla, jos se on sinulle mukavampaa. Kun siirrät lantion taaksepäin, taivuta polvet ja laskeudu syvään kyykkyyn niin, että lonkkanivelesi putoavat polvien alle. Palaa telineeseen ja toista.
Vaihe 3
Aseta tanko selällesi. Laita jalkasi lantion leveydelle, taivuta niitä hieman polvissa ja suorista. Ota laaja askel taaksepäin taivuttamalla molempia jalkoja, mutta siirrä painosi ensisijaisesti etuosan jalkaan. Palaa alkuasentoon, toista syöksyminen toiseen jalkaan. Tee oikea määrä sarjoja kullekin jalalle.
Vaihe 4
Tartu tankoon leveällä otteella ja työnnä tanko pään yli. Suorista kyynärpäät kokonaan ja kiinnitä ammus suoraan pään yli. Yritä olla taivuttamatta kätesi eteenpäin ja laskea itsesi syvälle kyykkyyn. Palaa telineeseen ja toista.
Vaihe 5
Laske tanko lattialle, aseta sääresi lähelle tankoa ja kyykky alas taivuttamalla hieman alaselässä. Ota tanko suoralla otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Työnnä jalkasi ja nosta tanko lattiasta. Kun tanko on melkein polvien kanssa, aloita rungon pidentäminen ja suoristaminen kokonaan. Menettämättä yhteyttä palkkiin palaa kyykkyyn ja toista.
Vaihe 6
Työskentele raskasta tai keskipainoista. Reiden lihakset koostuvat pääasiassa nopeista lihaskuiduista ja sopivat parhaiten suuritehoisiin lyhyisiin kuormituksiin. On parempi tehdä kolmesta viiteen toistoa suurimmalla painolla kuin sinulla on varaa kuin kyykkyyn puoli tuntia kevyellä.
Vaihe 7
Lisää vähärasvaista proteiinia ruokavaliossa. Lihaksesi tarvitsevat proteiinia kasvamaan. Kuluta helposti sulavia proteiineja heti harjoituksen jälkeen. Niitä käytetään rakentamaan vahvat lihakset. Jäätelö tai lasillinen luonnollista jogurttia on ihanteellinen.
