Pitkät hyppyt ovat osa yleisurheilun kilpailuohjelmaa. Ne ovat välttämätön elementti eri urheilulajien urheilijoiden valmistelussa ja suorituksessa. Hyppykyvyllä on myös soveltuvaa arvoa esimerkiksi hyppyjen ja lätäköiden yli hyppäämisen yhteydessä. Voit oppia hyppäämään pitkälle, jos hallitset hyppytekniikan ja kehität nopeuden ja voiman ominaisuuksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Teemme lämmittelyn. Kaikkien urheilulajien tulisi alkaa lämmittelyllä, muuten nivelsiteet ja nivelet voivat vaurioitua. Lämmittelyssä käytetään yleisiä vahvistusharjoituksia ilman painoja. Jalkojen lihaksia tulisi venyttää erityisen huolellisesti. Tee 20 hidasta syvää kyykkyä ja 20 vasikan korotusta seisovasta asennosta. Kierrä kutakin jalkaa 10 kertaa sisäänpäin ja 10 kertaa ulospäin. Kävele 3-5 minuuttia yhtenä tiedostona.
Vaihe 2
Hallitsemme kaukahypyn tekniikan paikasta ja juoksulta. Hyppyssä tulisi erottaa kolme tärkeää vaihetta: työntö pois, lentäminen ja lasku. Lentoonlähtö suoritetaan yhdellä tai kahdella jalalla samanaikaisesti eteenpäin ylöspäin. Sinun täytyy työntää pois jyrkästi "räjähdyksellä". Lennon aikana jalat taipuvat polvissa vetämällä rintaan. Ennen laskeutumista polvet ojennetaan eteenpäin. Lasku tapahtuu molemmilla jaloilla, kantapäässä tai koko jalalla. Polvet taipuneet, kädet edessä. Missään tapauksessa ei saa laskeutua suorille jaloille - se voi vahingoittaa polviasi. Käytä kuntosalimattoa tai hiekkalaatikkoa harjoittelussa. Harjoittele ensin jokaisen hyppyn vaihetta erikseen, yritä sitten yhdistää harjoitellut taidot täyshypyksi.
Vaihe 3
Vahvistamme jalkojen lihaksia. Mitä vahvemmat jalkasi ovat, sitä voimakkaammin voit ottaa pois. Rakenna voimaa tekemällä seuraavat harjoitukset kahdesti viikossa:
- Kyykky keskipainolevyllä. Keskimääräinen paino on 50-60% enimmäispainosta. Toistojen määrä on 6-8. Tee 4-5 sarjaa;
- hissit sukilla, joissa on painot (tangot, käsipainot) - 4 sarjaa 10-12 toistoa;
- painotetut keuhkot - 3-4 sarjaa 10-12 kertaa. Tee keuhkot vuorotellen oikean ja vasemman jalan kanssa palataksesi alkuasentoon.
Vaihe 4
Voit kehittää nopeuslujuusominaisuuksia suorittamalla erilaisia hyppyjä:
- hyppääminen laiturille (penkki tai voimisteluhevonen). Lisää hyppykorkeutta vähitellen;
- hyppääminen täydestä kyykkystä;
- lenkkeily. Yksi jalka taipuu eteenpäin, ja toinen karkotuksen jälkeen suoristuu taaksepäin, kuten pitkässä hyppyssä juoksun alusta;
- kolminkertainen hyppy paikasta. Lähtöasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Kerran - hyppää oikealle, kaksi - hyppää vasemmalle, kolme - laskeutuu molemmille jaloille.
