Mikä on supervalta ja mihin sitä yleensä käytetään? Voimakkuusindikaattoreiden kehitys ja kasvu ovat erottamattomasti sidoksissa nopeiden lihassyiden määrän kasvuun. He ovat vastuussa energian räjähtävästä vapautumisesta, joka auttaa torjumaan ja voittamaan ulkoiset tekijät. Voiman kehitys tapahtuu pääasiassa parantamalla hermo- ja lihasjärjestelmiä.
Tarpeellinen
- - Levytanko;
- - raskas lääkepallo;
- - oman maksimaalisen voimasi tunteminen.
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä useita submaximaalisia kantoja lihasmassan rakentamiseen. Tätä varten käytettyjen painojen painon on oltava 85% suurimmasta mahdollisesta painosta.
Vaihe 2
Suorita harjoitukset epäonnistumiseen, eli sinun tulee suorittaa viimeinen toisto "En voi" jälkeen. Tämän avulla voit saavuttaa tarvittavan fysiologisen stimulaation ja varmistaa lihaksen halkaisijan kasvun. Lisää jokaisen sarjan jälkeen painoa 5-10%.
Vaihe 3
Tee 5 sarjaa kutakin harjoitusta ja lepää noin minuutin ajan erien välillä. Venyttely lepotilassa lisää voimaa 19%. Luokatiheys on kaksi kertaa viikossa, jotta lihaksilla on aikaa toipua.
Vaihe 4
Valitse harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, tangon kyykky, pystysuora barbell-barbell, seisova barbell-puristin, taivutettu barbell-rivi ja seisova bicep-kihara.
Vaihe 5
Käytä nopeus-voimaharjoituksia lävistyksen, räjähtävän voiman kehittämiseen. Tämäntyyppisen harjoituksen toinen nimi on plyometrinen. Tässä menetelmässä lihakset ensin venytetään ja supistuvat sitten voimakkaasti, mikä antaa kineettistä energiaa voimalla.
Vaihe 6
Käytä jalkojen lihasten harjoituksia, kuten kyykky, jossa hyppää ylös, hyppää 50-70 cm: n korkeudesta hyppäämällä eteenpäin ja ylös. Harjoitukset voidaan suorittaa painoilla. Käsien ja hartioiden lihaksissa voit käyttää punnerruksia hyppäämällä tai punnerruksia "taputuksella", hyppäämällä tukeen käsille, heittäen raskasta medballia rintakehästä. Ennen plyometrisiä harjoituksia nivelille on tehtävä hyvä lämmitys, koska kaikki äkilliset liikkeet ovat melko traumaattisia.
Vaihe 7
Kaikki plyometriset harjoitukset suoritetaan ennen lihasten väsymistä. Sarjojen väliset intervallit ovat 5 minuuttia, sarjojen lukumäärä on kolmesta viiteen.
Vaihe 8
Jos haluat rakentaa maksimaalisen voiman lisäämättä lihasmassaa, käytä isometrisiä harjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, jotka koostuvat lyhytaikaisesta maksimiponnistelusta staattisessa asennossa.
Vaihe 9
Jännitteen voimakkuuden tulisi olla 95-100% maksimikuormituksestasi. Toistojen määrä lähestymisessä on yhdestä kolmeen, jännityksen kesto on enintään 12 sekuntia. Lepoa kantojen välillä 30-90 sekuntia.
