Kehon suhteelliseksi kehittämiseksi on välttämätöntä paitsi rakentaa lihasmassaa myös luoda helpotusta. Jaloille on joukko harjoituksia, jotka tekevät niistä lihaksikkaat ja kauniit.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä ennen jokaista istuntoa. Heti kun tulet kuntosalille, älä tartu heti laitteisiin ja simulaattoreihin. Lämmitä ensin lihakset hyppäämällä köydellä tai polkemalla polkupyörääsi. Jos nämä laitteet eivät ole kuntosalilla, juokse vain 5-7 minuutin ajan. Lämmitä vartalo, tee selän venytys ja puoliksi halkeamia. Kaikki tämä auttaa lihastesi valmistelussa työtä ja suojaa sinua loukkaantumiselta.
Vaihe 2
Tee barbell tai käsipaino puoli kyykky. Ota kevyt paino käsivaroihin tai hartioihin ensimmäisessä sarjassa. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Laske itsesi sisään hengittäessäsi, kunnes säären ja reiden välillä on 90 astetta. Kun hengität, palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus vielä 9 kertaa ja tee 4 sarjaa.
Vaihe 3
Pumppaa reisisi takaosa. Tätä varten tarvitset erityisen simulaattorin, joka on saatavilla melkein missä tahansa kuntosalilla. Upota muutama kg. Aseta jalkasi erityisten tyynyjen alle ja nosta painoa hengittäessäsi. Kun hengität ulos, laske se hitaasti alkuasentoon. Kertojen lukumäärä on 12, sarjojen lukumäärä on 5.
Vaihe 4
Neulo reisien etuosaa. Tämä harjoitus suoritetaan samalla koneella kuin edellinen. Vasta nyt teet sen istuessasi, suoristamalla jalkasi eteenpäin. Tee se samalla tavalla kuin jalan käpristyminen.
Vaihe 5
Anna vasikan lihaksille helpotusta. Ilman tämän jalkojen osan pumppaamista ne eivät ole verrannollisia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa painavalla tangolla tai käsipainoilla molemmissa käsissä. Aseta pieni "pannukakku" baarista jalkojen sukkien alle. Ota kuorma käsillesi tai harteillesi. Nosta se vain jalallasi. Laske itsesi, kunnes kantapääsi koskettaa lattiaa. Toista 20 kertaa. Suorita 4 sarjaa.
Vaihe 6
Venytä harjoittelun lopussa. Muista tehdä puoliksi halkeamia ja taivutuksia jalkoihin istunnon lopussa. Tämä auttaa palauttamaan "tuhoutuneet lihakset" nopeasti ja valmistelemaan niitä myöhempää työtä varten.
