Voimaharjoitteluurheilijat valittavat joskus ylipainosta. Mutta he eivät harkitse laihduttamista, koska he pelkäävät lihasmassan menettämistä. Ravitsemus- ja koulutusprosessin oikea järjestys antaa sinun menettää samanaikaisesti rasvasolut ja ylläpitää lihasten määrää.
Se on välttämätöntä
- - vähintään 2 g proteiinia painokiloa kohti;
- - vähintään 100 g hiilihydraatteja päivässä.
Ohjeet
Vaihe 1
Älä kiirehdi. Normaali laihtuminen on 500-600 grammaa viikossa. Heti kun vähennät päivittäistä kalorimäärääsi liikaa, kehosi alkaa mielellään täydentää menetystä lihassyillä. Lihaksista peräisin oleva proteiini muuttuu helpommin energiaksi kuin lipideiksi.
Vaihe 2
Varmista, että proteiinien saanti ei ole vähentynyt. Sinun tulisi kuluttaa vähintään 2 grammaa painokiloa kohti. Se sopii parhaiten helposti sulaviin proteiiniruokiin, kuten kananrintoihin, vähärasvaisiin merikaloihin ja raejuustoon.
Vaihe 3
Harkitse päivittäisen proteiinin saannin lisäämistä. Aloita nauttimista tai proteiinipirtelöitä. Kehonrakentajat lisäävät yleensä proteiinin saantia ruokavalioon.
Vaihe 4
Syö vähintään 100-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Anna etusija viljalle, viljaleivälle, pastalle. Nämä elintarvikkeet sisältävät hitaita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat enemmän energiaa. Hiilihydraattien määrä, joka on alle 100 grammaa päivässä, voi johtaa erilaisiin häiriöihin hormonaalisessa järjestelmässä. Lisäksi harjoittelun voima laskee dramaattisesti.
Vaihe 5
Pidä harjoituspäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi. Jos huomaat tulosten laskun, kannattaa harkita ravitsemus- ja koulutusjärjestelmääsi uudelleen.
Vaihe 6
Kiinnitä huomiota palautumisasteeseen harjoituksen jälkeen. Lihakset tarvitsevat keskimäärin 48 tuntia toipumiseen. Mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä pidemmän lepoajan tulisi olla.
Vaihe 7
Älä unohda saada hyvää unta. Unen aikana kaikki kehojärjestelmät palautuvat. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi lopettaa rasvan polttamisen ja lihastesi lopettamisen.
Vaihe 8
Älä käytä stressiä. Kaikki emotionaalinen ahdistus, huono mieliala, henkinen väsymys vaikuttavat lihasten tilaan yhtä kielteisesti kuin unen puute. Stressi lisää lihaksia vahingoittavan kortisolin tuotantoa. Usein riittää, että palautat mielenrauhan, jotta tulokset alkavat kasvaa.
Vaihe 9
Varmista, että sydänkuormitus on riittävä. Sydän on välttämätöntä rasvan polttamiseen. Älä unohda, jotta voit nopeuttaa laihtumista, ei tarpeeksi ruokavaliota ja voimaharjoittelua.
Vaihe 10
Paras sydänharjoittelu on edelleen käynnissä. Hän on se, joka tekee helpoksi erota ylimääräisistä rasvavarannoista menettämättä lihasmassaa. Hölkkä ulkona tarjoaa paremman ilmanvaihdon ja hyvän annoksen happea rasvasolujen hapettamiseksi.
Vaihe 11
Lihaskadon estämiseksi kreatiinilisät voidaan sisällyttää ruokavalioon. Tämä elementti lisää energiavaraa, eikä edistyminen kuntosalilla pidä sinua odottamassa.
