Kehittyneet lihakset tekevät ihmisestä houkuttelevamman muiden ihmisten silmissä. Jos haluat pumpata rinnan keskiosaa, sinun on suoritettava joukko erityisiä harjoituksia.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora penkki;
- - telineet;
- - kalteva penkki;
- - käsipainot;
- - baari
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä koko vartalo, jotta vältät loukkaantumiset perusharjoitusten aikana, kiinnittäen erityistä huomiota keskimmäisiin rintalihaksiin. Venytä kätesi ylös, käännä sivuille, sisällytä useita punnerruksia lattiasta lämmittelyyn.
Vaihe 2
Siirry pääharjoituksiin. Suorita kapea otepenkki painamalla vaakasuoraa penkkiä. Laita telineille kuori pannukakkuilla, käytä aluksi pieniä painoja. Makaa penkillä jalat lattialla. Tartu kapealla kädellä tarttumalla tangon tankoon, repäise se telineistä. Laske kuori alas hengitettynä, purista valittu paino uloshengityksen aikana. Toista harjoitus vähintään kaksitoista kertaa ensimmäisessä sarjassa. Tee seuraavissa lähestymistavoissa toistoja - enintään 8-10 kertaa kussakin. Levitä kaksi tai kolme minuuttia ennen seuraavan harjoituksen tekemistä.
Vaihe 3
Aseta käsipainot makaamaan. Ota penkillä samassa asennossa kuin penkkipunnerrus kaksi ei liian raskasta käsipainoa. Nosta ne niin, että ne ovat pään yläpuolella, ja levitä ne sitten toisistaan. Suorita harjoitus vähintään kymmenen kertaa neljässä erässä. Ota taas lepo, ota hengitys takaisin.
Vaihe 4
Suorita penkkipunnerrus, mutta nyt kaltevuus. Harjoituksen periaate on sama kuin vaakasuoralla penkillä, vain laitteen painon tulisi olla hieman pienempi. Tällä tavalla työskentelet kaikilla rintalihasten keskiosan pääosilla.
Vaihe 5
Käytä erityistä harjoitusrullaa. Polvistu lattialla, tartu pyöränkahvoihin molemmissa käsissä ja siirrä sitä hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin kätesi ulottuvat. Palaa sitten samalla liikkeellä takaisin. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Rentoudu ja ravista kättäsi.
Vaihe 6
Venytä lihaksia harjoittelun jälkeen. Muista tehdä staattinen rintakehä. Seiso minkä tahansa seinän lähellä toisella kädellä. Siirrä toista kättäsi sivulle, pidä tässä asennossa minuutin ajan. Toista sama toisella kädellä.
