Käsien lihasten nopeaan rakentamiseen on erityinen joukko harjoituksia. Tulosten arvioiminen vie 30-40 minuuttia päivässä. Nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona tai toimistossa.
Se on välttämätöntä
- - laajennin
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä kätesi lihakset ennen kuin aloitat raskaita harjoituksia. Näin vältät loukkaantumiset ja nyrjähdykset. Kun myös teet harjoituksia, kiinnitä erityistä huomiota järjestykseen. Aloita harjoittelu venyttämällä käsiä, sitten käsivarret ja hartiat.
Vaihe 2
Lämmitä kädet laajentimella. Sitä on helppo käyttää ja se kohdistaa tehokkaasti ranteen päälihakset.
Vaihe 3
Ota alkuasento ensimmäistä käsivarren pumppausharjoitusta varten. Seiso suoraan polvet hieman taivutettuina. Pidä selkäsi suorana. Nosta käsipainot (paino 1-2 kg). Aseta kätesi vartaloa pitkin. Osoita kämmentäsi toisiaan kohti. Taivuta kyynärpäät samaan aikaan. Kun nostat, käännä kämmenesi itseäsi kohti. Varmista, että käsien kyynärpäät ovat painettu vartaloon. Siten saavutat maksimaalisen lihaskuormituksen. Toista harjoitus 8-10 kertaa, 2-3 sarjaa. Lisää kuormaa ja määrää ajan myötä. Voit myös monipuolistaa tätä harjoitusta nostamalla käsipainot vuorotellen.
Vaihe 4
Ota lähtökohta. Seiso suoraan polvet hieman taivutettuina. Ota käsipainot käsiin ja nosta ne pään yläpuolelle taivuttamalla kyynärpääsi eri suuntiin. Suorista ne vähitellen niin, että ne koskettavat toisiaan. Lukitse tähän asentoon muutamaksi sekunniksi. Taivuta ne varovasti. Varmista, että kyynärpäät eivät laske. Tämä harjoitus pumpaa tehokkaasti hauis- ja selkälihakset. Toista se 8-10 kertaa, 3-4 sarjaa.
Vaihe 5
Nosta triceps-harjoitusta seisomaan suoraan polvet hieman taivutettuina. Pidä selkäsi suorana. Ota käsipainot käsiin ja aseta ne vartaloa pitkin. Taivuta kätesi. Tässä tapauksessa kämmenet tulisi kääntää takaisin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Toista harjoitus 8-15 kertaa, 3-4 sarjaa.
