Jalkojen pumppaamiseksi on valtava valikoima harjoituksia, joita voit suorittaa kotona, jos haluat. Asiantuntijaneuvot ja hyödyllistä tietoa auttavat sinua tässä.
Vasikan harjoitukset
Vasikan lihaksilla on tärkeä rooli esteettisen kehon kuvan luomisessa. Siksi sinun ei pidä unohtaa heidän koulutustaan. Pumppauksen asteen suhteen jalkojen tulisi olla suunnilleen yhtä suuret kuin hauis. Niillä on kuitenkin ilmiömäinen tehokkuus ja vahvuus, kyky nopeasti toipua, ja niitä on myös melko vaikea kehittää vaaditulle tasolle.
Asiantuntijat suosittelevat säärilihasten harjoittamista suurilla painoilla ja eri kulmissa. Kestävyys ja näiden lihasten korkea kehitystaso tekevät mahdolliseksi ladata 2-3 kertaa viikossa jopa harjoittelun alkuvaiheessa. Optimaalinen lähestymismäärä on 5-6. Harjoitukset tulisi toistaa 15-50 liikkeellä sarjaa kohti. Määrä riippuu suoraan fyysisen kuntoasteesta.
Seisova vasikan korotus on perusharjoitus vasikan lihasten rakentamiseen. Sen avulla voidaan kehittää gastrocnemius-lihaksen, ainoan lihaksen, säären lihasten pitkät ja lyhyet päät. Mikä tärkeintä, voit tehdä tämän harjoituksen kotona.
Saadaksesi hyvän tuloksen säären lihasten pumppauksessa, sinun tulee valita erilaisia harjoituksia, jotka auttavat harjoittamaan kaikkia tämän ryhmän alueita - ulko-, sisä-, ala- ja yläosat.
Reiteen takalihasten harjoitukset
Yleensä hamstringsia ei usein korosteta kunnolla. Siksi ne ovat edelleen kehittyneitä. Optimaaliset kuormitukset reiden takalihasten pumppaamiseksi ovat erilaisia harjoituksia, joissa vartalon ja reiden välinen kulma muuttuu (jalkapainikkeet jalkojen laajalla asennolla, kyykky leveillä asennoilla, taivutukset). Kun ne suoritetaan, reisien takaosan lihasmassa on joko aktiivisesti mukana tai sillä on merkittävä epäsuora kuormitus.
Harjoitukset reiden sisäpuolen lihaksille
Reiden sisäpuolinen lihasryhmä sisältää suuren ja lyhyen lisäaineen, pitkät, ohut ja kampasimpukan lihakset. Niiden kehitys on epäilemättä yksi reiden vaikeimmista osista. Tämän alueen lataamiseksi sinun tulisi sisällyttää harjoitussarjaan: ääliöveto laajalla jalkojen asennolla, kyykky käsipainoilla (tanko), lonkan vähentäminen.
Yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden ja jalkojen muokkaamiseksi ovat keuhkot. Välitä eteenpäin ovat helpoin vaihtoehto. Muista: alkuasennossa jalkojen ei tulisi olla liian kaukana toisistaan. Harjoitusta suoritettaessa askeleen leveys on tärkeä rooli. Mitä leveämpi se on, sitä enemmän reiden lihakset ja pakarat kuormittuvat.
