Olet juossut pitkään. Hölkkä on tullut elämääsi, ja tiedät hyvin näiden harjoitusten edut. Mutta ajan myötä haluat esimerkiksi jotain uutta, esimerkiksi juoksevan enemmän matkaa samaan aikaan. Lyhyesti sanottuna haluat juosta nopeammin. Mitä tehdä nopeuskestävyyden lisäämiseksi?
Se on välttämätöntä
- Askelalusta tai matala vakaa penkki
- Lenkkitossut
- Peili
- Tuoli
Ohjeet
Vaihe 1
Varmista, että kenkäsi täyttää uudet vaatimukset, ennen kuin aloitat nopeusharjoituksesi. Mitä suurempi juoksunopeus on, sitä voimakkaampi on nivelten ja selkärangan iskukuormitus. Kengässäsi pitäisi nyt olla pehmustekammiot paitsi kantapäässä myös etujalkojen alla.
Vaihe 2
Älä lisää juoksunopeutta yrittämällä pidentää askeleesi keinotekoisesti. Voit vain pomppia juoksessasi. Askelkoko riippuu ensisijaisesti työntövoimasta. Muista lisätä venyttelyharjoituksia lämmittelyyn. Joskus ei riitä venyttää lonkan taipujia ja ojentajia, kun juokset nopeasti.
Aseta jalkasi yhden askeleen leveydelle toisistaan, suoraan eteen, vasemmalle taakse. Oikea jalka on suoraan päin, vasen jalka on käännetty suorassa kulmassa ajosuuntaan nähden. Oikea polvi on taipunut. Tartu oikeaan reiteen käsilläsi ja vedä vartaloasi kohti oikeaa jalkaa. Siirrä painosi hitaasti vasempaan jalkaasi ja taivuta sitä polvessa. Toista toista jalkaa varten.
Istu tuolin reunalla oikealla reidellä. Vasen jalka voi heilua vapaasti. Aseta käsi vasemman nilkan päälle ja vedä kantapääsi pakariasi kohti. Pidä selkäsi suorana. Vakauden takaamiseksi pidä kiinni tuolista oikealla kädellä. Toista toista jalkaa varten.
Vaihe 3
Toinen virhe, joka ei ole havaittavissa hitaassa juoksussa, mutta joka heti kiinnittää huomiota, kun aloitat juoksemisen nopeammin. Tämä on käsien ja orjuuden ruumiiden väärä työ. Jos hartiat ovat jännittyneet, koko keho kääntyy sivuille juoksun aikana. Tämän seurauksena koko kehon eteenpäin suuntautuva liike korvataan kehon heilumisella.
Seiso peilin edessä. Hartiat ovat rentoja. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa. Älä purista sormiasi nyrkkiin. Käsien jännitys siirtyy koko olkavyöhön. Kuvittele, että pidät perhosia sormissasi. Aloita työskentely hitaasti käsillä. Pidä kulmasi, jossa kyynärpäät ovat taipuneet. Ohjaa peilistä niin, että hartiat ja koko ylävartalo ovat paikallaan. Lisää asteittain käden työn vauhtia ja intensiteettiä.
Vaihe 4
Työntövoiman lisäämiseksi juoksussa sinun on suoritettava tekniikalle harjoituksia - tämä on lenkkeily korkealla lonkanostolla ja lenkkeily säären päällekkäisyyden kanssa. Teimme kaikki nämä harjoitukset koulussa liikuntatunneilla. On aika muistaa ne ja suorittaa ne tehokkaasti. Nosta lantiosi korkealle vyötärön tasolle. Pidä selkäsi suorana. Kädet työskentelevät vaivalla. Kun juokset säären päällekkäisyyden kanssa, yritä lyödä pakarat kantapääsi. Runko on hieman kallistettu eteenpäin, työ käsillä on erittäin intensiivistä. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi tee nämä harjoitukset juoksun aikana. Juokse esimerkiksi korkealla lonkanostolla 1-2 minuuttia, sitten juokse rauhallisesti 5 minuuttia palauttaen hengitys. Tee juoksuharjoitus uudelleen - juoksu säären päällekkäisyyden kanssa ja jälleen rauhallinen juoksu. Tällaisia sarjoja on 6-8.
Vaihe 5
Toinen harjoitus, joka auttaa kehittämään työntövoimaa, on poistumisliikkeet. Seisoo astinlaudaa tai penkkiä vasten. Ota askel vasemmalla jalallasi päivänkakkara ja työnnä voimakkaasti oikealla jalalla. Samalla työnnä kori vasemmalta jalallasi ja hyppää. Oikean jalan tulee taipua polvesta ja nousta lonkan korkeuteen. Laske kaksi jalkaa koriin ja laske sitten maahan ensin oikealla, sitten vasemmalla. Auta itseäsi aktiivisesti käsilläsi. Suorita 15-20 sarjaa ja vaihda sitten jalat.
Vaihe 6
Sisällytä intervalli juoksu harjoitukseen. Intervalliajon aikana vaihdat nopeutta keskitasosta erittäin nopeaan. Juokse esimerkiksi erittäin nopeasti 3-4 minuuttia, sitten hitaasti 7-8 minuuttia. Toista syklit useita kertoja. Nosta nopeaa ajoaikaa. Vähitellen nopeuskestävyytesi kasvaa, ja voit juosta pitkään nopeasti.
