Urheilun aloittelijat unohtavat joskus niin tärkeän osan harjoituksesta kuin lämmittely. Mutta tämä ei ole vain jonkun mielihalu tai rituaali, vaan tärkeä osa koulutusta. Ilman korkealaatuista lämmittelyä ei voida saavuttaa hyviä tuloksia, ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa merkittävästi.
Miksi tarvitset lämmittelyä?
Lämmittely ennen fyysistä toimintaa on välttämätöntä. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistamaan kehon tulevaa stressiä varten. Jos lämpeneminen tapahtuu hyvin, lämpötila voi nousta merkittävästi joillakin kehon alueilla. Tämä tekee kudoksesta vähemmän alttiita nyrjähdyksille ja vammoille. Lämmityksen aikana syke nousee, verenkierto paranee ja paine nousee. Koko lämmittelyharjoitussarja voidaan jakaa karkeasti kahteen osaan: perus- ja erityisharjoitteluun.
Peruslämmittelyharjoitukset
Lämmityksen pääosa tulisi suorittaa ennen minkäänlaista liikuntaa: kuntosali, kunto, voimaharjoittelu jne. Kuntosalilla kehon valmisteluna on suositeltavaa treenata juoksumatolla. Tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista saada koko kehosi toimimaan ja venymään. Juoksussa mukana on enimmäismäärä lihaksia, kaikki poikkeuksetta toimii, ja myös hengitys- ja sydänharjoittelu tapahtuu. Kehon valmistelu on suositeltavaa aloittaa nopealla kävelyllä juoksumatolla, lisäämällä vauhtia vähitellen, 7-10 minuutin juoksu on optimaalinen aika lämpenemiseen.
Hyvä vaihtoehto kehon valmistelemiseen stressiin on köyden hyppääminen ja kävely ellipsilaitteella. Mutta kuntopyörän tai stepperin valitseminen avustajiksi lämmityksen aikana ei ole sen arvoista. Ne toimivat vain kehon alaosassa, kun taas muut lihakset pysyvät lämmittämättöminä.
Lämmittelyn jälkeen jonkinlaisella simulaattorilla sinun on lämmitettävä nivelet. Nämä voivat olla rotaatioharjoituksia. On suositeltavaa aloittaa ne kaulasta. Muutama pään liike eri suuntiin riittää. Sitten voit siirtyä harteille. Niitä on nostettava ylös ja alas useita kertoja ja vietävä sitten viisi kertaa taaksepäin ja sama määrä eteenpäin. Seuraavaksi sinun on venytettävä rintaasi, kyynärpäät, kädet, vyötärö, polvinivelet, nilkat. Kaikki tämä tapahtuu sujuvilla pyörimisliikkeillä, nykimättä, jotta loukkaantuminen ei onnistu.
Harjoitukset erityistä lämmittelyä varten
Nämä harjoitukset ovat valinnaisia, mutta toivottavia, varsinkin jos voimaharjoittelua suunnitellaan tietyn lihasryhmän tutkimisen kanssa. Suoritettaessa lämmityksen toista osaa kaikki liikkeet on tehtävä nopeasti ja voimakkaasti, jotta keho lämpenee mahdollisimman paljon. Kiertoliikkeet ja käsivarren heilutukset, vedonlyönnit, punnerrukset lattiasta tai tuelta, jalkojen venyttäminen ovat tärkeimmät harjoitukset tälle lämmittelylle. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää niihin lihaksiin, jotka rasittuvat harjoittelun aikana.
Muuten, kokeneita urheilijoita ei kehoteta laiminlyödä korkealaatuista lämmittelyä ennen fyysistä toimintaa. Heidän mielestään on parempi lämmetä kunnolla ilman harjoittelua kuin aloittaa ilman lämmittelyä.
