Yksi tehokkaimmista liikuntatyypeistä on lenkkeily. Se sopii melkein kaikille ja toimii eri lihasryhmissä. Ammattilaisurheilijat uskovat, että lämpeneminen ennen juoksua on välttämätöntä, mutta aloittelijat harrastajat eivät ehkä tiedä tätä.
Ohjeet
Vaihe 1
Näyttää siltä, miksi tarvitsemme lämmittelyä ennen juoksemista, jos lenkkeily itse lämpenee? Tosiasia on, että ihmiset juoksevat pääasiassa aamulla, kun ruumis ei ole vielä herännyt. Lihakset ovat edelleen kylmiä ja jäykkiä, mikä johtaa usein putoamisiin ja sijoiltaan. Joten ennen juoksemista lämmityksen merkitystä ei voida kieltää.
Vaihe 2
Jos et juokse juoksumatolla, vaan puistossa tai stadionilla, kävele lenkkeilypaikalle intensiivisesti - tämä on ensimmäinen osa lämmittelyä. Jos stadion tai metsä on kirjaimellisesti kadun toisella puolella, kävele ympäri saapuessasi. Aloita liikkuminen vähemmän voimakkaasti, kiihdyttäen asteittain kävelyäsi. Riittää, kun kävelet 500 m aktiivisella askeleella.
Vaihe 3
Suorita niskan kiertäminen 5-7 minuutin ajan, hartioiden hartio, käsien heiluttaminen, taivutukset sivulle, ristissä suorat kädet rinnan edessä. Nämä yksinkertaiset harjoitukset tekevät loistavan lämmityksen. Kun olet suorittanut vähimmäislämmityksen ennen juoksua, voit aloittaa intensiivisemmät harjoittelut.
Vaihe 4
Aloittelijoille juoksi kaksinkertainen lämmittelyaika. Suorita 3–4 tusinaa syviä, hitaita kyykkyjä, venytä hamstrioita ja vasikanlihaksia, suorita useita staattisia harjoituksia - "lankku", käärmepossi, vuoristoasento, nojaava lentokoneen poseeraus ja muut jooga-asanat.
Vaihe 5
Takaraivon venytys on erittäin tärkeää tehokkaan ja turvallisen juoksun kannalta. Jos vasikoiden ja reiden lihaksia ei ole lämmitetty tarpeeksi, polvivamman riski kasvaa dramaattisesti.
Vaihe 6
Lisäksi ennen juoksemista tehtävään lämmittelyyn tulisi sisältyä harjoituksia nivelten joustavuuden lisäämiseksi. Muista, että nilkat kestävät kolme kertaa painosi juoksun aikana. Joten yritä tehdä vähintään 25 kierrosta jalat ja polvet eri suuntiin. Muista myös erityiskengät, joissa on joustava pohja ja ortopedinen pohjallinen.
Vaihe 7
Juoksun aikana paitsi jalkojen lihakset, myös selkä toimivat aktiivisesti. Vältä alaselän venyttämistä lenkkeilyn aikana tekemällä useita eri käännöksiä. Kierrä vuorotellen rinta- ja lannerangassa, palataksesi lähtöasentoon jokaisen harjoituksen jälkeen ja suoristamalla selkäranka.
Vaihe 8
Lisää selän joustavuutta juoksun aikana tekemällä silta, kamelin poseeraus ja selän taivutukset polvistasi. Tee myös kevyt abs-ohjelma. Älä säästä aikaa lämpenemiseen, koska juoksun tehokkuuden lisäksi myös terveydentila riippuu juoksun intensiteetistä. Kun olet lämmennyt, aloita juokseminen lisäämällä nopeuttasi asteittain.
