Voimaa ja kestävyyttä koskeva työ on keskeistä urheilullisessa voimistelussa. Lihasvoima ymmärretään lihaksen maksimaalisena mahdollisena vaivana, ja kestävyys määräytyy kyvyllä ylläpitää vaivaa tietyn ajanjakson ajan. Käyttämällä erikoisharjoituksia ja valitsemalla oikea kuormitus, voit lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Välttämätön
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - voimaharjoittelijat.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun kirjoitat voiman kehittämiseen tähtäävää harjoitusohjelmaa, pidä mielessä, että lihasten on työn aikana suoritettava ponnisteluja, jotka ylittävät huomattavasti tavallisen tason. Voit lisätä voimaa käyttämällä periaatetta, jonka mukaan rasitusta lisätään asteittain ja tasaisesti.
Vaihe 2
Muista, että lihaksen poikkileikkauspinta-alan ja sen voiman välillä on lineaarinen suhde. Siksi käytä säännöllisesti merkittävää vastarintaa ja vähäisiä toistoja: tällainen kuorma lisää lihasten määrää ja siten voimaa. Suuri määrä toistoja yhdistettynä vähäiseen vastukseen lisää lihasten kestävyyttä.
Vaihe 3
Käytä isometrisiä harjoituksia voiman kehittämiseen. Ne perustuvat lihasten supistumiseen staattisessa asennossa. Tällöin lihaksen pituus ammuksen vastushetkellä ei muutu. Lujuuden kasvu tapahtuu raajan tietyllä kiinteällä asennolla. Vatsalihasten harjoittamiseen tarkoitetut isometriset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita.
Vaihe 4
Sisällytä vapaat painot, kuten tangot tai käsipainot, ja simulaattorit, joissa vastus seuraa kiinteää polkua. Tätä menetelmää kutsutaan isotoniseksi. Tehtäessä vastarintaharjoituksia lihakset supistuvat, kun paino liikkuu painovoiman luonnollisen toiminnan suuntaan. Tällöin tehdään positiivista työtä, mikä johtaa lihasvoiman lisääntymiseen.
Vaihe 5
Valitse oikea paino ja kuormitus harjoitustavoitteesi perusteella. Lujuuden lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää painoa, jolla voit tehdä korkeintaan kuusi - kahdeksan toistoa kolmella lähestymislaitteella. Voimaharjoittelua suositellaan joka toinen päivä. Kestävyyden parantamiseksi vähennä laitteen painoa ja lisää toistojen määrää kussakin sarjassa.
