Penkkipuristinta pidetään kaikkien urheilijoiden käyntikortteina, se sisältyy voimanostokilpailujen ohjelmaan, ja Euroopassa on jopa erillisiä penkkikilpailuja. Yleensä aloittelijoille ei ole mitään ongelmaa lisätä tangon painoa penkkipuristimessa. Ennemmin tai myöhemmin tuloksen pysähtyminen alkaa kuitenkin kaikille.
Jos urheilija on painanut samaa painoa kuukausien tai vuosien ajan ilman toivoa edistymisestä, se voi johtua ylitöistä, ylikuormituksesta, kehon tottumisesta stressiin tai nivelsiteiden ja jänteiden heikkoudesta. Sattuu, että urheilija ei yksinkertaisesti väärin penkkipuristusta tai laiminlyö yksinkertaisesti apuharjoituksia.
Ylikuormitus
Monet "määrätietoiset" urheilijat uupuvat kirjaimellisesti harjoittelun toivossa voittaa mestaruuden otsikot nopeammin. Itse asiassa suurilla kuormituksilla on tärkeämpää, että ihmiskeho palautuu täydellisesti kuin kuormittaa kokonaan. Yritä pitää tauko harjoittelustasi noin kuukauden ajan. Älä huoli, urheilullinen muoto palautuu nopeasti. Yritä muuttaa lomasi jälkeen harjoitteluaikataulua. Jos harjoittelet aiemmin kolme kertaa viikossa, kokeile tehdä kaksi tai jopa yksi kerta. Tai käytä jaettuja järjestelmiä: lataa 1-2 lihasryhmää jokaiseen harjoitteluun. Yritä lisätä lepoa sarjojen välillä.
Nivelsiteiden vahvistamiseksi on tarpeen suorittaa säännöllisesti isometrisiä tai staattisia harjoituksia. Esimerkiksi purista penkkipuristimessa osittain ja pidä ammusta taivutetuissa käsivarsissa niin kauan kuin mahdollista. Tai pidä tukea lattiasta työntöjen aikana niin kauan kuin taivutetut käsivarret. Isometriset ja staattiset harjoitukset toimivat pääasiassa nivelsiteissä ja jänteissä. Siksi ne voidaan suorittaa harjoittelupäivinä.
Penkkipunnerrus
Suurissa kuormituksissa oikea asento voi auttaa urheilijaa nostamaan paljon enemmän painoa kuin tavallisesti. Tarkista, suoritatko harjoituksen oikein. Palkin tulee olla silmien korkeudella. Aseta jalkasi lattialle mahdollisimman lähelle penkkiä. Tuo lapalevyt yhteen, vedä hieman taaksepäin ja paina tiukasti penkkiä vasten. Kiristä vartalon lihakset, taivuta selkäsi hieman, nosta rintaasi ja laajenna. Selän taipuma ei saisi olla liian suuri, muuten alaselän loukkaantumisriski kasvaa. Kaareen selkänoja, jokainen urheilija voi parantaa suorituskykyään noin 20%.
Kun tartut tankoon, muista kiertää sormesi tangon ympärille. Pidon tulee olla luja, tanko on kämmenissä lähempänä ranteita. Suorista ranteesi itse ja pidä kätesi tiukasti kiinni.
Jos urheilijalla on pitkät käsivarret, vahvat rintalihakset, mutta heikko etuosa tai triceps, hänen otteensa tulisi olla leveämpi ja kyynärpäänsä ulospäin. Käytä lyhyempiä käsivarsia, heikkoja rintalihaksia, mutta voimakkaita koloja tai ojentajaa, kapeammalla otteella kyynärpäät kehoa vasten.
Pyydä aina kumppaniasi poistamaan tanko. Heti kun kahva on kiinnitetty, aloita harjoitus heti viipymättä liian kauan. Laske tankoa niin, että ala-asennossa oleva tanko on nippien tasolla. Kun kosketat rintaasi, pidä sitä sekunnin ajan ja aloita liikkumista ylöspäin. Älä anna tangon pomppia rintaasi vasten. Tämä on huijaamista, se on kielletty kilpailuissa ja uhkaa loukkaantumista harjoituksissa.
Yritä nostaa tankoa samalla kun pidät hengitystäsi. Laske tanko sisäänhengitettäessä, pidä sitten hengitystäsi, purista ja hengitä. Tämä hengityksenhallintatekniikka tarjoaa fysiologista tukea keholle, kun se voittaa kriittisen pisteen.
Lisäksi lisäharjoituksista on usein hyötyä penkkipuristimen lisäämisessä, deltojen ja tricepsien voiman kehittämisessä, mikä auttaa myös nostamaan suurempia painoja.
