Pakarat eivät ole vain massiivisin, mutta myös houkuttelevin lihas ihmiskehossa. Jotta pappi houkuttelisi vain ihailevia katseita, on suositeltavaa pitää se hyvässä kunnossa säännöllisin harjoituksin.
Se on välttämätöntä
- - vartalo;
- - käsipainot;
- - pitkä laajennin (joustava nauha).
Ohjeet
Vaihe 1
Glute-harjoitukset tulisi aloittaa venyttelyllä ja lämpenemisellä. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja kyykky syvälle nostamatta kantapääsi lattiasta. Venytä pakarat takaisin, kunnes tunnet maksimaalisen venytyksen. Muutaman hitaan toiston jälkeen ota vauhti, kyykky aktiivisesti ja nouse ylös kahdessa laskelmassa; kyykky sitten kolmeen määrään, nouse yhdelle; sitten päinvastoin: terävä kyykky yhdelle laskulle, hidas nousu kolmelle. Kun harjoittelusi vaikeutuvat, lisää painoa (omistettu vartalopalkki olkapäille, käsipainoille tai vain vesipulloille molemmissa käsissä).
Vaihe 2
Siirry sitten keuhkoharjoitteluun. Astu oikea paljaana eteenpäin pitkälle ja kyykky alas niin, että jalka ja pakarat tulevat yhteen kyykkysi alaosaan. Heiluta. Toista sitten vasemmalla jalalla. On suositeltavaa tehdä vähintään 8 toistoa jalkaa kohden.
Vaihe 3
Käännä jalka sivulle ja sitten taaksepäin, sinun on suoritettava vähintään 20-30 toistoa. Pakaralihaksen kuormituksen luomiseksi koko vartalo on kiinnitettävä, vain reiden alueella oleva jalka toimii (jalka on rento, varvas käännetty alas). Tasapainon ylläpitämiseksi on parempi, että sinulla on tuki (esimerkiksi pystysuoraan sijoitettu vartalo), mutta älä ripusta siihen, vaan vain tartu siihen. Toista symmetrisesti toiselle jalalle.
Vaihe 4
Joukko harjoituksia polvi-kyynärpään asennossa: keinut yhdellä jalalla 90 astetta (polvi on taipunut myös suorassa kulmassa) vähintään 20-30 toistoa varten. Loput kehosta pysyvät liikkumattomina. Symmetrisesti toisen jalan kanssa. Suorista sitten polvi, aseta varvas lattialle ja heiluta suoralla jalallasi. Toista toisella jalalla. On tehokkaampaa suorittaa nämä harjoitukset laajentimella (joustava nauha, jonka toinen pää on kiinnitetty kääntöjalkaan ja toista pitää liikkumaton polvi).
Vaihe 5
Tehokas pakaroiden harjoitus selällään, polvet taivutettuina. Nosta lantio venyttämällä vartalo polvista hartioihin yhdellä viivalla, viipy tässä asennossa ja laske sitten alkuasentoon. Tee vähintään 15-20 toistoa.
