Selkä on koko kompleksi lihasryhmiä, joista kukin vaatii erilaista lähestymistapaa. Selkälihasten nopea rakentaminen edellyttää, että ymmärrät harjoittelun ominaisuudet ja ohitat mahdolliset virheet oikein.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - Levytanko;
- - voimakehys.
Ohjeet
Vaihe 1
Yksi parhaista selkäharjoituksista on deadlift. Mutta se on tehtävä oikein, muuten vaikutus minimoidaan. Älä kiirehdi asettamaan tankon enimmäispainoa heti, viimeistele ensin tekniikka.
Vaihe 2
Asenna kevyt tanko telineeseen. Tämän avulla voit poistaa päävirheen, joka hidastaa selkälihasten kehitystä - selän tahaton pyöristäminen alaosassa.
Vaihe 3
Aseta tanko voimahyllyyn polvilumpioiden alapuolelle. Aseta jalkasi lantion leveydelle. Kallista eteenpäin polvet taivutettuina ja alaselkäsi hieman kaareva. Tartu tankoon kädensijalla.
Vaihe 4
Aloita ylöspäin suuntautuva liike laajentamalla polvet pitämällä kätesi suorina. Kun tanko nousee polvien tasolle, työnnä lantio voimakkaasti eteenpäin samalla kun venytät pakarat.
Vaihe 5
Suorista ja palauta palkki sitten tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 3 sarjaa 6 toistoa.
Vaihe 6
Kun työskentelet kevyellä painolla, keskity selkärangan ja jalkojen työhön. Kun harjoitus muuttuu kevyeksi, painoa voidaan lisätä. Laske tankoa asteittain harjoituksen alussa, kunnes saavutat tangon lattialle.
Vaihe 7
Toinen hyödyllinen harjoitus latillesi on tangon vetäminen. Kuten umpikuormitus, se suoritetaan usein väärin, jolloin lihasten kehitys on tehotonta.
Vaihe 8
Ripusta tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Risti nilkat ja taivuta hieman eteenpäin rintakehässä. Vedä ylös ja tuo pyöreän kärki mahdollisimman lähelle palkkia.
Vaihe 9
Ylhäällä viipyä 15-20 sekuntia. Laske itsesi tasaisesti ja toista. Kun olet suorittanut 5 näistä hisseistä, kiinnitä levy tangosta alaselääsi.
Vaihe 10
Hidas työ eliminoi lapaluiden epävakauden ja aktivoi selän pienet lihakset. Tämän avulla voit päästä eroon selän ja rintalihasten epätasapainosta.
Vaihe 11
Kun olet harjoittanut tekniikkaa, suorita vetäytymiset laajalla käsivarrella baarissa. Mitä leveämmät käsivarret ovat, sitä suurempi on selkälihasten kuormitus.
