Voit rakentaa selän lihaksia käyttämällä erilaisia harjoituksia vaakasuorassa pylväässä, painoilla jne. Mutta halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on tiedettävä, miten se tehdään oikein. Kuinka rakentaa selän lihaksia?
Ohjeet
Vaihe 1
Kauniit selän helpotuslihakset ovat jokaisen kehonrakennuksessa mukana olevan unelma. Mutta kaikki eivät osaa rakentaa selkälihaksia oikein. Tässä on joitain harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa halutun tuloksen.
Vaihe 2
Ensimmäinen harjoitus on laajan otteen vetäminen. Tartu tankoon hieman olkapääsi leveämmällä kahvalla ja ripusta se. Siirrä rintaasi hieman eteenpäin, ristitä nilkkasi ja ohjaa katseesi palkkiin. Vedä ylös, tuoda olkapääsi yhteen ja yritä koskettaa vaakasuoraa palkkia rinnallasi (sen yläosa). Palaa tasaisesti lähtöasentoon keskeyttämättä ja toista harjoitus uudelleen. On tärkeää, että tanko koskettaa rintakehää solisluiden alapuolella tai niiden tasolla.
Vaihe 3
Toinen harjoitus on taivutettu käsipainorivi. Tätä varten ota käsipaino oikeaan käteen ja laita vasen kämmen ja vasen polvi penkille, suorista selkäsi hieman ja taivuta sitä. Vedä käsipaino ylöspäin kaaressa itseäsi kohti, tuoden olkapäät yhteen. Keskeytä yläosassa selvästi ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista vaadittu määrä kertoja. Yritä vetää käsipainoa vatsan keskiosaa tai rintaa kohti, vaan vyötä kohti.
Vaihe 4
Kolmas harjoitus on taivutettu tangorivi. Pidä tankoa niin, että kätesi ovat hieman kapeammat kuin tavallinen penkkipuristimen kahva. Siirrä lantio taaksepäin ja kallista eteenpäin, kun taas palkin tulisi mennä alas sääresi keskelle. Vedä tankoa itseäsi kohti ja yritä koskettaa sitä alavatsalle. Siirry ilman taukoja lähtöasentoon ja tee harjoitus uudelleen. Yritä pitää jalkasi taivutettuna alaselän kuormituksen helpottamiseksi.
Vaihe 5
Neljäs harjoitus on istuva laaja-alainen rivirivi. Istu simulaattoriin niin, että hieman taipuneet jalkasi tukevat tukea ja ota kahva käsisi. Nosta päätäsi ja kaari selkäsi. Vedä kahvasta vatsan keskiosaa kohti, tuoden lapaluet yhteen. Palaa selkeän tauon jälkeen lähtöasentoon. Harjoituksen aikana yritä olla pyöristämättä selkäsi tai kallistaa päätäsi taaksepäin tai eteenpäin.
Vaihe 6
Viides harjoitus tuo olkapäät yhteen alaosaan. Kiinnitä pitkä keppi alaosaan ja istu sen eteen. Tartu kahvaan laajalla otteella, suorista selkäsi ja nosta kätesi rinnan tasolle. Älä taivuta käsivarsiasi, vaan yritä vain tuoda lapaluet yhteen ja tuo samalla kahva lähemmäs itseäsi. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus uudelleen. Huomioi, että hartiat eivät nouse harjoituksen aikana.
