Vahvat selkälihakset tarjoavat paitsi voimaa ja voimaa käytännöllisesti katsoen mille tahansa liikkeelle, mutta ennen kaikkea ne tarjoavat luotettavan suojan selkärangalle. Selkälihakset tukevat ihmiskehoa pystyasennossa. Tämä varmistaa rintakehän ja vatsaontelon sisäelinten fysiologisesti oikean sijainnin. Ei ole sattumaa, että rintakehän skolioosiin liittyy usein sydänsairaus.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - Levytanko;
- - penkki hyperextensiona varten;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Tartu tankoon suoralla otteella. Taivuta hiukan alaselässä, tuo olkapääsi yhteen ja vedä kyynärpäät vyötärölle. Venytä samalla leukasi baaria kohti. Kiipeä niin korkealle kuin mahdollista, viipyä ylimmässä pisteessä kaksi laskua ja laske sitten sitten hitaasti alas. Mitä leveämmät käsivarret sijaitsevat tangossa, sitä suurempi on selkälihasten kuormitus. Vaikka vetäminen ylöspäin pidikkeellä on helpompaa kuin vetäminen suoralla, tee harjoitus tällä tavalla. Kun vedetään ylöspäin käänteisellä otteella, hauis on sisällytetty työhön, mikä vähentää leveimpien lihasten kuormitusta. Älä koskaan pudota kehoasi jyrkästi alaspäin äläkä rentoudu käsivartesi alla oman ruumiin painon alla. Tämä voi vahingoittaa tricepsin pitkää päätä, joten pidä kädet ja selkä hieman jännittyneinä, kunnes olet suorittanut täydellisen määrän toistoja.
Vaihe 2
Pidä tankoa vastakkaisella kahvalla hartioiden leveydellä. Taivuta jalkojasi hieman, vedä lantio taakse ja taivuta selkäsi. Kallista eteenpäin, kunnes tanko on hieman polvien yläpuolella. Tasoita lapaluusi ja vedä tankoa vatsaasi kohti. Pidä yhtä laskua ja palaa sitten lähtöasentoon neljää laskua varten.
Vaihe 3
Aseta tanko lattialle ja seiso lähellä sitä niin, että sääresi lepäävät tankoa vasten. Kallista eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja taivuta sitä hieman alaselässä. Tartu tankoon laajalla otteella. Vedä tankoa vatsaasi kohti ohjaamalla sitä reidet pitkin. Palauta tanko lattialle, tauko hetkeksi ja toista.
Vaihe 4
Päästä perusverenpidennyksen penkkiasentoon. Rullat lepäävät reidet juuri nivusen rypytyksen alapuolella. Kiinnitä nilkat tukevasti ja aseta jalat tukevasti alustalle. Tuo kätesi temppeleihisi tai niskaasi. Laske vartalo hitaasti alas taivuttamalla lonkkanivelissä. Palaa sitten tasaisesti alkuasentoon, älä taivuta liikaa taaksepäin. Selän pitkien lihasten treenaamiseksi riittää, että vartalo on suoraan pään yläosasta kantapäähän. Painojen käyttämisellä hyperextension suorittamiseksi ei ole paljon vaikutusta, mutta se lisää selkärangan loukkaantumisen riskiä, joten on parempi tehdä ilman niitä.
Vaihe 5
Viimeistele kaikki voimaharjoittelut venyttämällä työskenteleviä lihaksia. Tämä vapauttaa sinut lihasten arkuudesta ja lisää kestävyyttäsi keskimäärin 19%. Nouse polvillesi ja nosta suorat kätesi pään yläpuolelle. Kallista eteenpäin hitaasti ja laske pakarat kantapäähän. Venytä kätesi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Tunne kaikkien selkäsi lihasten jännitys ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Nosta sitten vartalo pystyssä ja rentoudu.
