Yksi käsipainoharjoittelu on yksi parhaista tavoista aloittaa vapailla painoilla. Tämän lähestymistavan avulla voit ymmärtää paremmin harjoitustekniikkaa, valita optimaalisen painon ja tuntea myös halutut lihasryhmät.
Huolimatta siitä, että kun harjoitellaan yhdellä käsipainolla, lihasryhmän pumppaaminen kestää kaksi kertaa niin kauan, he ovat silti tervetulleita. Niiden avulla voit keskittyä paremmin tekniikkaan ja ladata haluamasi lihakset. Ei ole mitään syytä ottaa enemmän painoa tai käyttää muita laitteita, jos et pysty suorittamaan harjoitusta oikein. Harjoittelun tehokkuuden vähentämisen lisäksi se voi myös johtaa loukkaantumisiin.
Esimerkiksi yksi suosituimmista harjoituksista on hauis-kihara. Suorittamalla sen tangolla suurilla painoilla autat itseäsi tahattomasti alaselän, jalkojesi ja muiden lihastesi liikkeellä, eli nostat tangon painoa koko kehollasi. Jos työskentelet kummallakin kädellä vuorotellen, väärän suorituksen todennäköisyys vähenee huomattavasti, koska paino on pienempi ja voit keskittyä suoritukseen.
Perusharjoitukset
Lisäksi on harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan vain yhden käsipainon kanssa. Yksi tunnetuimmista on taivutettu rivi. Nojaa penkille kädelläsi ja polvellasi ja aseta toinen jalka hieman sivulle. Kääntöpisteiden tulisi muodostaa kolmio. Laske sen jälkeen käsipaino niin alas kuin mahdollista (selän levein lihas tulisi venyttää) ja aloita sitten vetää sitä kohti vyötäröä. Tämä harjoitus tekee selästäsi huomattavasti leveämmän.
Seuraava harjoitus on käsipainorivi lattiasta. Aseta laite lattialle ja istu syvälle jalat leveästi toisistaan. Tällöin sukat tulisi kääntää 45 asteen kulmassa (polvet ovat suunnattu samaan suuntaan). Tartu sitten käsipainoon molemmin käsin ja nouse hitaasti. Tämä harjoitus on hieno korvaus tavalliseen kyykkyyn. Sen avulla voit treenata pakarat ja hamstrings hyvin.
Eristetyt harjoitukset
Yhden käsipainon avulla voit myös treenata ojentamisen hyvin. Tätä varten nojaa eteenpäin ja nojaa penkillä yhdellä kädellä. Tässä tapauksessa rungon tulisi olla kulmassa. Ota käsipaino, tuo kyynärpää lantioon ja taivuta kätesi. Pidennä sitä sitten siten, että kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on hankala harjoitus, joten tulisi käyttää kevyitä painoja.
Jos haluat treenata hauisesi, kiharat ovat sinulle. Istu penkillä ja laita jalkasi tukevasti lattialle. Ota käsipaino ja lepää kyynärpääsi reiteen. Laske kätesi tasaisesti alaspäin taivuttamatta sitä kokonaan ja nosta sitten myös takaisin. Varmista, että mukana oli vain hauis. Lisää asteittain käsipainon painoa. On erittäin tärkeää noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa, muuten nivelsiteet voivat vahingoittua vakavasti.
