Kaikki modernit kehonrakennuslehdet ovat täynnä mainoksia erilaisista ravintolisistä. Paljon artikkeleita on kirjoitettu erityyppisistä proteiineista, joita kehonrakentajat käyttävät lihasmassaan. Mutta voit saavuttaa samat tulokset ilman urheiluravintoa. Ainoa asia, mitä tähän tarvitaan, on valita oikea harjoitusohjelma ja ruokavalio.
Se on välttämätöntä
Ruokavalio-opas, kynä, muistikirja tai tekstieditori tietokoneella, laskin, keittiövaa'at
Ohjeet
Vaihe 1
Ensimmäinen vaihe on selvittää, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä lihasmassan kasvattamiseksi. Voit tehdä tämän kertomalla painosi 40: llä, tuloksena oleva luku on tarvittava määrä kulutettuja kaloreita. Toisin sanoen, jos ruumiinpaino on 70 kg, kertomalla se 40: llä saadaan 2800 kcal. Nyt tiedämme vaaditun kalorien saannin, voimme laskea kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi kuluttaa. Noin 25-30% kaloreistasi tulisi olla proteiinia, 55-60% hiilihydraatteja ja 15-20% rasvoja. Otetaan esimerkiksi seuraava suhde: 25/55/20. Tällaisessa suhteessa käy ilmi, että proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat vastaavat 700, 1540 ja 560 kcal. Tietäen, että 1 g proteiineja ja hiilihydraatteja on yhtä suuri kuin 4 kcal ja 1 g rasvoja on 9 kcal, jatkamme laskelmiamme:
700: 4 = 175 g proteiinia
1540: 4 = 385 g hiilihydraatteja
560: 9 = 62 g rasvaa.
Vaihe 2
Joten on tullut aika valita tarvittavat elintarvikkeet ja niiden määrä. Aluksi saattaa tuntua, että tämä on vaikea prosessi, mutta todellisuudessa ei. Tässä vaiheessa tarvitaan vain ruokavalio-opas, keittiövaaka (voit tehdä ilman niitä, koska melkein kaikki kaupoissa olevat tuotteet on jo pakattu painon mukaan) ja muistikirja, jossa on kynä kirjoittamista varten. Jotta siirtyminen tarvittavaan ruokavalioon olisi helppoa eikä aiheuta epämukavuutta, on parempi suorittaa se asteittain, esimerkiksi viikon tai kahden yli. Valitse muutama päivä, jonka aikana kirjoitat kaiken syömäsi, ja laske lähempänä nukkumaanmenoa ruoan kalorien saanti sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä yllä kuvatun kaavion mukaisesti. Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa sinua selvittämään, mitä muutoksia sinun tulee tehdä ruokavaliossasi.
Vaihe 3
On syytä muistaa, että kaikkia proteiineja ja hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon. Aamiaiseksi ja illalliseksi on parempi valita elintarvikkeet, jotka antavat keholle ravinteita pitkäksi aikaa. Tällaisten hiilihydraattien lähde ovat erilaiset viljat ja jauhotuotteet sekä proteiinit - liha, raejuusto ja siipikarja. Harjoittelun jälkeen kehon energiaresurssien täydentämiseksi on parempi valita ns. Nopeat hiilihydraatit ja helposti sulavat proteiinit. Ensimmäisen lähde on kaikenlaisia makeisia ja jälkimmäisiä - kala, munat ja maito.
Vaihe 4
On myös syytä muistaa, että painonnousun aikana sinun on juotava riittävä määrä vettä (vähintään kaksi litraa päivässä). Poista kokonaan alkoholin käyttö, joka poistaa vettä soluista, mikä tekee niistä heikkoja, mikä vähentää lihasten määrää ja voimaa.
