Kun suoritetaan punnerruksia lattiasta, mukana on useita lihasryhmiä - deltalihakset, tricepsit, pecs ja abs. Lisäksi voimakestävyys, ketteryys ja vahvuusominaisuudet kehittyvät aktiivisesti. Punnerruksia voidaan vaikeuttaa tekemällä tämä harjoitus ilman jalkoja.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota ensin lähtökohta. Makaa lattialla rinta alaspäin. Levitä kätesi leveäksi (1, 5-2 kertaa leveämpi kuin hartiat). Osoita kyynärpäät sivuille. Aseta kämmenesi eteenpäin. Älä taivuta käsiäsi kyynärpäissä. Heitä jalkasi penkille tai sohvalle. Tämä lisää lihasten stressiä. Kun teet harjoituksen, varmista, että keho ei taipu. Älä laske tai nosta päätäsi. Laske itsesi vähitellen alas ja yritä koskettaa lattiaa rinnallasi. Lukitse tähän asentoon 2-3 sekunniksi. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 10-15 kertaa, 2-3 sarjaa.
Vaihe 2
Jos haluat ohjata pääkuorman tricepsiin, tee punnerruksia keskivarvoilla. Ota lähtökohta. Ohjaa kyynärpäät vartaloa pitkin. Aseta kätesi hartioiden leveydelle. Käännä kämmenesi sisäänpäin. Nosta jalkasi tiettyyn korkeuteen. Taivuta kyynärpäät, laske itsesi alas. Lukitse tähän asentoon ja palaa alkuasentoon. Muista tarkkailla hengitystäsi harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Jos haluat kiinnittää etu-deltalihakset työntöjen aikana, tee kapea käsivarsi. Ota lähtökohta. Aseta kämmenesi yhteen osoittamalla sormesi eteenpäin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan heittämällä ne penkille tai sohvalle. Kun taivutat käsiä, varmista, että kyynärpäät menevät vartaloa pitkin tai hieman sivuille. Laske vartaloa vähitellen koskettamalla rintaa kämmenten kanssa. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Kun teet harjoituksen, varmista, että keho ei taipu.
Vaihe 4
Lisää stressiä, kun teet punnerruksia, aseta toinen käsi selän taakse. Täten harjoitus käy läpi kolme pistettä. Samaan aikaan aseta jalat hieman leveämpiä kuin hartiat, heittäen ne tietylle korkeudelle. Pidä hartiat yhdensuuntaisia lattian kanssa harjoituksen aikana. Yritä pitää kehosi mahdollisimman tasapainossa. Tee tässä asennossa 7-10 harjoitusta kullekin kädelle, 3-4 sarjaa.
