Yhden käden punnerrusten vaikeustaso arvioidaan korkeaksi. Aloittelijoille on parempi olla tekemättä tällaista liikuntaa, koska sen suorittamiseen tarvitaan täysin kehittyneitä vartalolihaksia. Yhden käden punnerrukset kouluttavat koko olkavyötä ja kaikkia rintalihaksia. Punnerruksissa vain puolet kehosta on mukana, joten sen suorittamiseksi sinulla ei tarvitse olla vain kehittyneitä lihaksia, vaan myös erinomaisen tasapainotunteen.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin voit alkaa oppia tekemään yhden käden punnerruksia, sinun on hallittava kahden käsivarren punnerrukset täydellisesti. Harjoittele käsien, rinnan, hartioiden ja vatsalihasten lihaksia. Ensinnäkin varmista, että voit tehdä kahden käsivarren push-upeja klassisessa versiossa vähintään viisikymmentä kertaa.
Vaihe 2
Nyt monimutkaistaa push-up-tyyliä, opi push-up kapeilla käsivarsijoukoilla. Tässä tapauksessa kummankin käden peukalon ja keskisormen tulisi koskettaa toisiaan.
Vaihe 3
Aloita masterointi leveillä käsivarsilla. Levitä kädet sivulle niin leveäksi kuin mahdollista ja tee punnerruksia. Jos pystyt tekemään viisikymmentä punnerrusta, siirry harjoittelun seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 4
Aloita työntö ylöspäin jalat pään yläpuolella. Löydä kotistasi penkki tai sohva. Tässä asennossa käsivarret, kyynärpäät ja hartiat kuormittavat paljon enemmän.
Vaihe 5
Master pomppia push-up. Tämän harjoituksen muunnelma on taputus. Harjoitus on melko vaikeaa, jos pystyt hallitsemaan sen, voit siirtyä punnerruksiin yhdellä kädellä.
Vaihe 6
Suorita yhden käden työntö suoristamalla vartalo ja pitämällä sitä ojennettujen käsivarsien ja varpaiden päällä. Löydä tasapaino, kehosi ei tulisi ravistella tai heilua. Tasapainon säilyttämisen helpottamiseksi tässä asennossa siirrä toista jalkaa hieman sivulle. Laita toinen käsi selän taakse, osoita sen käden sormia, johon pidät eteenpäin. Suuntaa katseesi lattialle.
Vaihe 7
Aloita nyt laskeutua hitaasti toisella kädellä. Kun lasket itsesi 10-15 cm, jäädytä tässä asennossa hetkeksi. Työnnä sitten ylös ja palaa lähtöasentoon. Tee joitain toistoja.
Vaihe 8
Vaihda kätesi. Laita nyt toinen kätesi selän taakse ja siirrä toinen jalkasi sivulle. Tee kaikki samalla tavalla - laske itsesi 10-15 cm, kiinnitä kehosi tässä vaiheessa, työnnä sitten ylös lattiasta ja palaa alkuasentoon.
Vaihe 9
Jos sinun on vaikea ylläpitää tasapainoa työntöjen aikana, älä aseta kättäsi selän taakse, vaan aseta se lantiolle - tämä auttaa sinua.
