Push-up "ilman jalkoja" edellyttää ennen kaikkea hyvää fyysistä kuntoa. Eli aluksi on välttämätöntä käyttää voimakkaita kuormia käsivarsiin, koska niillä on koko kehon paino työntöjen aikana "ilman jalkoja". Ensinnäkin, yritä alkaa tehdä itsepäinen käsivarsi.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoitus on suoritettava kattavasti (koska paitsi käsivarret, myös olkapää, vartalo ja koko keho tarvitsevat kuormitusta). Käsien vahvistamiseksi ja pumppaamiseksi sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia. Tässä on joitain niistä: 1) ota laajennin ja ojenna kätesi eteenpäin; yritä sitten venyttää laajenninta niin leveäksi kuin mahdollista taivuttamatta käsivartiasi kyynärpäissä;
2) ota yksi laajentimen kahva käteen ja astu toisen päälle, aseta sitten kyynärpää reisiisi ja taivuta kätesi kyynärpään kohdalta. Suorita nämä harjoitukset niin monta kertaa kuin mahdollista, pidä tauko ja tee vielä kaksi lähestymistapaa. Huomaa, että kuormaa kannattaa lisätä asteittain, muuten voit vahingoittaa vain itseäsi.
Vaihe 2
Älä unohda kehon lihaksia ja abs. On tarpeen makaa selällään, taittaa kätesi pään taakse ja nostaa jalat ensin lattiasta ja sitten ruumiin yläosasta. Voit myös vetää polvet rintaan, yrittäen koskettaa oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä joka kerta (ja päinvastoin). Tässä on toinen harjoitus: sinun täytyy makaa vatsalla, venyttää kätesi eteenpäin, kumartua "veneellä" ja heilua. Suorita kaikki harjoitukset nopeasti kolmella sarjalla (viiden minuutin taukoilla). Säädä näiden harjoitusten lukumäärä kykysi mukaan (älä liioittele, muuten voit "repiä" lihaksia tai vetää niitä).
Vaihe 3
Punnerrukset auttavat myös vahvistamaan käsivarren lihaksia. Vietä ne nopeasti, pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat (tällä tavalla saat oikeat lihakset toimimaan). Jos asetat kätesi liian leveäksi, kuorma tulee olkapäähän. Aluksi riittää 20-30 punnerrusta, nosta niiden määrää vähitellen 50: een ja sitten 100: een päivässä.
Vaihe 4
Pull-upit auttavat sinua saavuttamaan halutun fyysisen muodon nopeammin. Pull-up -harjoitukset tulisi tehdä kädet olkapään leveydellä toisistaan ja koskettaa samalla palkkia leualla. On toinen vaihtoehto: levitä kätesi niin leveäksi kuin pystyt, ja vedä sitten itsesi ylös ja yritä koskettaa palkkia enää leuallasi, vaan niskaasi. Suorita kaksi tai kolme lähestymistapaa joka kerta, kun jokaisella on kymmenen minuutin tauko.
