Yksinkertainen ja edullinen harjoitus kauniille rinta- ja olkalihaksille on työntövoima. Sen toteuttamiseen riittää vain vaakasuora alusta. Punnerrusten suorittaminen ei vaadi erityisiä urheiluvälineitä, kuten tankopuristinta. Muuten, punnerrukset ovat päinvastoin kuin penkkipunnerrus, mutta vaikutus on melko verrattavissa siihen.
Voit suorittaa punnerruksia kaikkialla ja kaikille, sillä ei käytännössä ole poikkeuksia. Harjoitus sopii mihin tahansa harjoittelusarjaan, sitä voidaan käyttää lämmittäjänä. Siinä on yksinkertainen ja ymmärrettävä tekniikka kaikille, mutta on tärkeää rakentaa asento ennen harjoittelun aloittamista. Punnerrukset suoritetaan hitaasti ja kontrolloivat kaikkia kehon lihaksia. Siinä työskentelet vain omalla painollasi.
Lihas
Punnerrusten kanssa melkein kaikki lihakset toimivat, mutta tärkeimmät lihakset, hartialihakset, triceps (olkapään triceps). Vatsan, ranteiden ja nivelten lihakset toimivat apulihaksina.
Mitkä ovat punnerrusten tekemisen perustekniikat? Nämä sisältävät:
- kapea käsien asetus (enintään 20 cm käsien välillä);
- käsivarsien leveä asettelu (20-30 cm leveämpi kuin hartiat);
- klassinen asento (kämmenet olkapään nivelten alla).
Muista, että muuttamalla push-up-tekniikkaa, esimerkiksi lyhentämällä tai pidentämällä kämmenten välistä etäisyyttä, jaat näin muiden lihasten kuormituksen uudelleen!
Esimerkiksi kapealla otteella koulutetaan triceps (triceps brachii) ja hieman pectoralis major. Kun kädet ovat levinneet laajalle, päätavoitteena on pumpata rinta ylös, ts.
Jos he haluavat lisätä lihasten voimaa ja määrää, käytetään painoja. Monimutkaisten punnerrusten tyypit ovat:
- ylimääräinen paino takana (koko reppu, erikoisliivi, pannukakku baarista);
- "Timantti" -punnot (urheilijan peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan muodostaen timantin);
- a la "hämähäkkimies" (pose muistuttaa kiipeilyhämähäkkiä: jalka on taipunut ja suunnattu olkapäähän alimmassa kohdassa)
- punnerrukset puuvillalla (plyometrinen).
Vaikeat punnerrukset sopivat niille, jotka ovat harjoittaneet pitkään. Aloittelijoille on parempi olla sisällyttämättä heitä kompleksiin harjoittelun alkuvaiheessa. Kun työnnät punnerruksia, varmista, että runko on suora viiva - palkki. Pakarat eivät saa olla alemman vaiheen korkein kohta.
Neuvoja
Jos se on vaikea tehdä tuntien alussa, aloita push-upilla polvistasi. Pidä kaikki lihakset kurissa. Harjoitukset suoritetaan hitaasti, mutta tässä tapauksessa on parempi hidastaa ja tehokkaasti kuin usein ja väärin.
Kuinka paljon tehdä?
Voimaharjoittelua ei tehdä joka päivä. Miksi? Tämä johtuu siitä, että lihaskuiduilla on oltava aikaa toipua mikromurtumista. Siksi työskentele järjestelmässä 1-2 kertaa viikossa 2-3 lähestymistapaa varten. Sarjassa on 8-10 punnerrusta. Aloittelijat voivat aloittaa vähemmän toistoja.
Jos haluat palauttaa lihasten sävyn, kiristä ne pumppaamatta mitään tiettyjä lihaksia ja valitse sitten mikä tahansa tekniikka.
