Lihaksia on helppo rakentaa punnerruksilla. Tämä harjoitus on kuitenkin tehtävä oikein. On olemassa erityinen harjoittelutekniikka, jolla on erilaiset kuormitukset lihasryhmille.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita punnerrukset pienimmällä kuormituksella. Seinäharjoitus on täydellinen tähän. Punnerrukset tehdään pystyasennossa. Ota yksi askel pois seinästä kasvosi kääntyen kohti pintaa. Aseta kätesi rintalihasten tasolle. Työnnä seinää vasten. Muista: mitä pienempi askel, sitä pienempi kuormitusvoima. Suorita työntövoimia seinältä taivuttamalla kyynärpäät. Yritä koskettaa pintaa rintakehälläsi mahdollisimman lähellä. Seuraa hengitystäsi kuntoilet.
Vaihe 2
Lisää rintalihasten kuormitusta tekemällä punnerruksia lattiasta. Alkuasento - makuuasennossa. Aseta kätesi hartioiden leveydelle, kyynärpäät suorat. Laajenna harjat sisäänpäin 40-45 astetta. Suorita aluksi harjoitus polvistasi ja aseta matto etukäteen jalkojesi alle. Pidä vartalo suorana. Älä kallista leukaa harjoituksen aikana. Työnnä lattiasta tasaisesti ilman nykimistä. Suorita 10-15 harjoitusta lisäämällä kuormitusta asteittain joka päivä. Ajan myötä siirryt vaikeimpiin punnerruksiin lattiasta suorilla jaloilla.
Vaihe 3
Muista: kun valitset kuormaa, ohjaa hyvinvointisi. Sinun ei pitäisi aloittaa tätä harjoitusta, jos sinulla on sydänvaivoja.
Vaihe 4
Huomaa, että säännöllisten punnerrusten kanssa samalla käsien ja jalkojen sijoittelulla kehittyy sama lihasalue. Jos haluat saavuttaa tasaisen tuloksen, muuta systemaattisesti käsien kääntöä, jalkojen asentoa, pään kallistusta ja käsivarsien leveyttä.
Vaihe 5
Tee harjoitus tämän harjoituksen mukana 2-3 kertaa viikossa. Asiantuntijat eivät suosittele punnerrusten tekemistä päivittäin, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen. Noudattamalla kaikkia vinkkejä saavutat erinomaiset tulokset ja hyvän fyysisen muodon.
