Push-up on loistava harjoitus rinnan ja hartioiden muodon näkyvään parantamiseen ja lihastesi vahvistamiseen koko kehossasi. Suuri etu on, että se voidaan tehdä melkein missä tahansa ja missä tahansa ympäristössä. Push-upit eivät vaadi mitään erikoisvarusteita, kuntosalia tai edes erityisiä vaatteita tai kenkiä. Ainoa asia, jota tarvitaan positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi, on oikea suoritusmenetelmä.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun aloitat harjoituksen, valitse itsellesi sopiva lähtöasento. Voit tehdä punnerruksia makaamalla lattialla tai pieneltä korkeudelta (voimistelupenkki tai matala sohva). Toinen vaihtoehto on yksinkertaisempi ja vaatii vähemmän stressiä, se soveltuu paremmin heikosti koulutetuille ihmisille. Kiinnitä huomiota kehosi ja jalkojesi asentoon. Koko harjoituksen ajan kehon tulisi olla venytetty suoralla linjalla ja jännittynyt.
Vaihe 2
Kiinnitä erityistä huomiota käsien oikeaan asentoon. Tyypillisesti naiset ja pienet lapset aloittavat punnerrukset lepäämällä avoimen kämmenensä sisäpuolella. Samalla sormet käännetään eteenpäin. Tämä on melko mukava ja turvallinen asento käsille, vaikkakaan se ei suoraan rasita käsien ja ranteiden lihaksia. Mutta jos tavoitteesi ei ole vahvistaa heitä, vaan olkavyötä ja rintalihaksia, tämä asento on hieno.
Vaihe 3
Aloita punnerrukset, taivuta kyynärpäät ja yritä koskettaa tukea rinnallasi. Irrota sitten kätesi hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Ota aikaa ja älä yritä heittää kehoa ääliöön. Ensinnäkin tämä vähentää merkittävästi treenattujen lihasten kuormitusta ja vastaavasti harjoituksen hyödyt vähenevät, ja toiseksi tällaiset nykivät liikkeet voivat olla traumaattisia kyynärnivelille.
Vaihe 4
Suorita punnerruksia sarjoina useissa sarjoissa, lyhyiden taukojen välillä. Aloita alhaisella toistojen määrällä sarjassa, 5 tai 8. Jos huomaat, että suoritat tämän push-up-lukumäärän riittävän helposti, lisää sitä vähitellen 15-20: een. Mutta älä yritä asettaa ennätystä kerrallaan - on parempi lisätä lähestymistapojen määrää. Älä kuitenkaan aja itseäsi uupumiseen, muuten et pysty harjoittelemaan tehokkaasti seuraavalla kerralla.
Vaihe 5
Jos sinulla on paljon painoa tai hyvin heikot käsivarret etkä pysty suorittamaan työntöä oikein, älä ole järkyttynyt. Muuta vain lähtöasentoa: taivuta polviasi hieman ja nojaa niihin, älä varpaillesi. Tällöin suurin osa ruumiinpainosta on polvillasi ja harjoituksen suorittaminen on sinulle helpompaa. Älä kuitenkaan unohda varmistaa, että kehosi on venytetty suorana, eikä pakarat työnny ylöspäin.
