Monet ihmiset ajattelevat, kuinka tehdä selästäsi ja käsivaroistasi vahvempia, vahvistaa lihaksia ja antaa kehollesi houkutteleva ilme. Jos asetat itsellesi tavoitteen, voit rakentaa vahvat selän ja käsivarsien lihakset kotona. Tätä varten tarvitset vain sitkeyttä ja tahdonvoimaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Valitse joukko harjoituksia selän ja käsivarsien lihasten samanaikaiselle kehittämiselle. Useimmat selkäharjoitukset ovat hyviä käsilihaksille samanaikaisesti. Lisäksi kätesi pumppaus on helpompaa, yleensä ne kantavat suurimman osan kuormasta. Siksi, kun harjoittelet kotona, yritä kiinnittää enemmän huomiota selän lihaksiin.
Vaihe 2
Aloita harjoittelu lämmittelyllä. Ensinnäkin, tee useita pyöreitä liikkeitä pään, vartalon, käsivarsien kanssa eri suuntiin. Tee sitten sarja 8-10 vartalon taipumista, kyykkyä ja keuhkoja. Tämä lämmittely lämmittää lihakset ja valmistaa ne pääharjoitteluun.
Vaihe 3
Siirry palkin vetovoimiin. Tartu ensin vaakapalkista kämmenilläsi itseesi, käsien tulee olla hartioiden leveydellä. Suorita vedot tasaisesti, nykimättä, samalla vähimmäisnopeudella laskettaessa ja nostettaessa. Hengitä tasaisesti, samalla kun hengität, nosta vartaloasi ja laske sitä ulos hengittäessäsi.
Vaihe 4
Vaihda tangon ympärysmitta - tartu kämmentäsi poispäin itsestäsi. Vedä vartaloasi niin, että pään takaosa (niskan takaosa) koskettaa tankoa. Pidä sekunnin ajan yläosassa. Tee harjoitus selvästi, älä heiluta jalkojasi. Aloita 3 vedolla ja jatka 30-40: een asti. Levitä kätesi asteittain leveämmäksi.
Vaihe 5
Aloita punnerrukset lattiasta. Paina nyrkkiäsi, tämä lisää selkäsi lihasten pumppaamisen tehokkuutta. Hitaasti alaspäin hengitettynä ja nouse tasaisesti, viipymättä ulos hengittäessäsi. Aloita 4 punnerruksella yhdessä sarjassa. Aseta sitten kätesi pään alle ja makaa vatsallasi 20-30 sekuntia.
Vaihe 6
Palaa seisomaan. Ota käsipainot käsiin, laske hartiat. Käännä hartiat - nosta hartiat, vedä ne takaisin ja palaa alkuasentoon. Kierrä sitten hartiat vastakkaiseen suuntaan. Tee 10-12 pyöriä.
Vaihe 7
Aseta polvi tuolille tai muulle tuelle. Reiden ja säären tulee muodostaa suorakulmainen ja selän olla 45 asteen kulmassa tukeen nähden. Nojaa tukeen lähellä olevalla kädelläsi, ota käsipaino toiseen käteen, käden kanssa käsipainon tulisi kääntyä kämmenellä itseäsi kohti. Laske käsivartesi, rentoudu olkapääsi. Kun hengität sisään, vedä käsipaino ylöspäin, nosta kyynärpääsi mahdollisimman korkealle. Nosta olkapääsi. Tämä varmistaa maksimaalisen jännityksen selän lihaksissa. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Varmista, että vain käsi ja olkapää liikkuvat. Tee 20 puristusta kummallakin kädellä.
Vaihe 8
Makaa vatsallasi, kiinnitä jalat (asettamalla ne esimerkiksi kaapin tai tuolin alle), laita kätesi pään taakse. Kaareva selkäsi hitaasti, nosta ja laske ylävartaloasi 15-20 kertaa.
