Yläselän pumppaamiseksi on erityinen harjoitussarja. 10-15 minuutin päivittäinen harjoittelu riittää erinomaisen tuloksen saavuttamiseksi. Samanaikaisesti älä unohda oikeaa ja tasapainoista ravintoa.
Välttämätön
- - käsipainot;
- - tangot;
- - penkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Ilmanvaihto alueelta, jolla harjoittelet, ennen kuin aloitat harjoittelun. Raikas ilma vaikuttaa tuloksiin. Kesällä ikkuna tai ikkuna voidaan jättää auki.
Vaihe 2
Suorita yläselän lihasten harjoitukset sujuvasti, nykimättä. Käytä ensimmäisissä harjoituksissa kevyitä lisälaitteita (käsipainot, tangot). Lisää kuormaa asteittain. Tällä tavoin suojaat selkärankaa vaurioilta ja vahvistat lihaksiasi ja nivelsiteitäsi.
Vaihe 3
Pumppaa ylös yläselkäsi käyttämällä laaja-alaista leukaa. Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksista, joka vaikuttaa aktiivisesti tähän lihasryhmään. Yritä tuntea jännitystä selässäsi vedessäsi. Ota pysyvä asento suorittaaksesi harjoituksen. Tartu vaakapalkista yläkahvallasi. Aseta kätesi hieman hartiat leveämmäksi. Vedä vartaloasi selän lihaksilla, ei käsillä. Lukitse yläosassa muutamaksi sekunniksi. Palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 6-8 kertaa, 3-4 sarjaa.
Vaihe 4
Tee tangonveto rintaan. Tätä varten tarvitset penkin. Ota lähtöasento makuuasennossa. Taivuta jalkasi polvissa, jolloin lonkan ja vartalon välinen kulma on 90 astetta. Pidä selkäsi suorana. Kun painat palkkia, levitä kyynärpäät hieman sivuille. Muista hengittää oikein. Kun painat - hengitä, palaa alkuasentoon - hengitä. Toista harjoitus 10-15 kertaa, 3-4 sarjaa.
Vaihe 5
Kokeile taivutusharjoitusta tangolla harteillasi. Tee tämä ottamalla lähtöasento seisomaan. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota tanko leveällä otteella ja aseta se harteillesi. Taivuta harjoituksen aikana selkäsi hieman alaselään. Hartiat ja rinta? suoristaa. Taivuta jalkasi hieman polvissa. Kallista eteenpäin hengittäessäsi vetämällä lantio taakse. Huomaa: rungon on oltava kallistunut lonkkanivelen takia. Kun olet tuonut vartalon rinnakkaiseen asentoon, palaa alkuasentoon. Toista harjoitus 8-10 kertaa, 3-4 sarjaa.
