Anatomisesti alempaa puristinta sellaisenaan ei yksinkertaisesti ole. On yksi leveä lihas, joka alkaa rintakehästä ja ulottuu häpyluun. Kuitenkin, kun se on hyvin pumpattu, voimme nähdä kuutiot sen yläosassa ja ns. "Tasainen vatsa" alaosassa. Ja vaikka anatomiat kiistävät alemman lehdistön olemassaolon, sen harjoittavat tietävät täysin, kuinka se sattuu hyvän harjoittelun jälkeen.
Tarpeellinen
Voit kouluttaa alempia vatsasi matolle, makaamaan lattialla, kaltevalla levyllä tai baarissa. Jos olet harjoittanut pitkään, kokeile harjoittaa painoja, käsipainoja
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen harjoitusten aloittamista sinun on ehdottomasti tehtävä lämmittely - hyppynaru, juoksu, tehtävä sarja mutkia suoraan ja sivulle.
Lämmittely valmistaa lihakset työhön - lämmitä ne, täytä ne verellä, lisää heille joustavuutta ja antaa sinun käyttää tehokkaammin ja turvallisemmin.
Vaihe 2
Harjoittele makaa selälläsi. Rentoudu selkä ja hartiat, nosta kätesi päähän ja aseta sormesi päähän, korvien taakse - ei "käsiä pään taakse" - haluat työskennellä vatsalihaksesi, ei niskaasi! Nosta jalkasi ja taivuta niitä suorassa kulmassa - reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa kohti ja sääresi ovat yhdensuuntaiset. Valmis? Aloitetaan! Nosta lantiota ja vedä niitä eteenpäin - älä heitä niitä itsellesi, vaan vedä niitä. Laske se sitten hitaasti. Älä "heitä" voimakkaasti alas, jos "löit" heitä lattialle, laske puolet harjoituksesta. Jos olet vasta aloittamassa, tee harjoitus 12 kertaa. Lisää edelleen 20: een.
Vaihe 3
Venyttämällä selälläsi, venytä kätesi vartaloasi, kämmentäsi alaspäin, jalat - nosta suorassa kulmassa vartaloon nähden. Rentoudu niskaasi ja nosta lantio lattiasta käyttämällä vatsaasi tukena. Korkeimmassa kohdassa - kiinnitä kehon sijainti muutaman sekunnin ajan. Vapauta lantio ja toista harjoitus uudelleen 12-20 kertaa.
Vaihe 4
Poikittaispalkissa. Tartu tankoon molemmin käsin. Taivuta polviasi. Kiristä alavatsasi, vedä jalkasi itseäsi kohti. Pysy mahdollisimman lähellä ihanteellista suorituskykyä. Laske jalat ja nosta uudelleen. Suorita niin monta toistoa kuin haluat.
