Trapetsi-lihas on vastuussa olkavyön ja kaulan normaalista toiminnasta. Vahva puolisuunnikas suojaa myös kohdunkaulan nikamia ja solisluita erilaisilta vammoilta. On olemassa erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on pumpata näitä lihaksia. Niitä kutsutaan katkarapuiksi.
Se on välttämätöntä
- - baari
- - käsipainot
- - baarit
Ohjeet
Vaihe 1
Nouse suoraan jaloillasi hieman kapeampi kuin hartiat. Ota tanko käteesi niin, että kätesi tangossa ovat leveät toisistaan. Suorista selkäsi, tuo olkapääsi yhteen, nosta leuka ylös. Tunne lihastesi lievä jännitys. Nosta hartiat pitäen tangoa kädessäsi. Yritä tavoittaa heidän kanssaan kuin korvillesi. Lukitse yläasentoon. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Muista - ääliö ylös, hitaasti - alas. Suorita harjoitus enintään kymmenen kertaa.
Vaihe 2
Ota käsipainot, valitse optimaalinen painosi ja tee täsmälleen samat harjoitukset kuin tangolla. Käsipainoversio suositellaan suoritettavaksi heti tangon jälkeen. Näiden arpien ansiosta pumppaat hyvin trapetsilihaksen yläosan.
Vaihe 3
Aseta penkki noin 30 °: n kaltevuuteen, mutta ei enempää. Makaa kasvot alaspäin. Laske kätesi lattialle. Ota käsipainot jokaiseen käteen. Nosta ne kyynärpäillä ylöspäin, taivuttamalla käsivartesi, tuoden olkapäät yhteen. Suorita kaksitoista kertaa yhdellä lähestymistavalla. Tämä harjoitus pumppaa trapetsin keskikohdan.
Vaihe 4
Kehitä alemman puolisuunnikkaan lihakset yhdensuuntaisilla tankoilla. Suurin osa näistä lihaksista putoaa tarkalleen alaosaan. Siksi työskentelemällä pohja huolellisesti varmistat, että kaikki sen yläosan selän lihakset kehittyvät suhteellisesti. Alkuasento - epätasaisilla tankoilla, käsivarret ojennettuna. Yritä olla taivuttamatta kyynärpäitä, vedä vartaloasi kohti lattiaa, ikään kuin nostaisit hartiasi. Samanaikaisesti selän on oltava tasainen, pidä se pystyssä. Varmista, että hartiat nousevat niin paljon kuin mahdollista harjoituksen aikana. Palaa lähtöasentoon. Toista kymmenen kertaa.
Vaihe 5
Muista perussäännöt trapetsilihaksen harjoittelussa: nosta ammusta - hengitä sisään, laske sitä - hengitä. Et voi pidättää hengitystäsi. Pidä hartiat suorassa, älä vedä niitä eteenpäin. Yritä aina pitää pääsi suorana ja leuka ylös.
Vaihe 6
Säädä kuorien painoa. Raskaalla painolla on mahdotonta treenata lihaksia kunnolla riittävällä amplitudilla. On parempi tehdä useita lähestymistapoja. Älä taivuta kyynärpäät pystysuorissa harjoituksissa. Tämä alkaa ladata hauislihaa ja rajoittaa trapetsilihaksen määrää.
