Oman kehonrakennusohjelman laatimiseksi lattia, vaakapalkki ja yhdensuuntaiset palkit ovat aivan tarpeeksi. Kehonrakennuksen maailmanmestariksi tuleminen on mahdotonta, mutta lihaksikas vartalo on täysin mahdollista. Riittää, että teemme kaikkemme ja kärsivällisyyttä.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora viiva;
- - baarit.
Ohjeet
Vaihe 1
Jalkojesi pumppaaminen vaakasuoran ja epätasaisen tangon avulla ei toimi. Käytä pistoolia kyykyssä, kun toinen jalka seisoo jakkaralla. Käännä selän leveät lihakset vetovoimilla, joilla on laaja pito leukaan ja pään takana. Käytä pitkien selkälihasten vartalon hyper-jatetta epätasaisilla tankoilla. Tee tämä ripustamalla epätasaisille tankoille niin, että vatsasi makaa yhdellä tangolla, vartalo käsivarret ja jalat alaspäin. Lukitse jalkasi toisesta poikittaispalkista ja aloita vartaloasi.
Vaihe 2
Käännä rintalihaksiasi säännöllisin välein työntöjen avulla yksinkertaisiin ja leveisiin tankoihin. Kun työnnät yksinkertaisilla epätasaisilla tankoilla, taivuta polviasi kohti rintaasi lisätäksesi rintalihastesi kuormitusta. Käytä myös analogista punnerrusta lattiasta ja levitä jalat ja kädet ammuksen poikittaispalkkiin. Tällainen harjoitus on myös hyödyllinen: kun olet nostanut nostimen voimalla vaakasuoraan palkkiin, aloita taivuttaa ja irrottaa kätesi.
Vaihe 3
Käännä hauisesi käänteisellä kahvalla leuka ylös vaakapalkkiin. Käytä tricepsiä työntövoimilla epätasaisissa tankoissa pitämällä sitä sisäpuolelta. Harjoittele vatsalihaksia käyttämällä ripustettavia jalkakorotuksia, tukijalka kohoaa epätasaisille tangoille ja seuraavaa harjoitusta. Ripusta ylösalaisin tankoon niin, että jalat ovat taipuneet polvissa. Aloita nostamalla vartalo tästä asennosta tankoon. Sivulihasten rakentamiseksi tee edellisessä harjoituksessa käännöksiä sivulle, kun vartalo lähestyy tankoa.
Vaihe 4
Harjoittele 3 kertaa viikossa yhden lepopäivän kanssa. Suorita jokainen harjoitus enintään 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla. Aloittelijoille riittää 3 lähestymistapaa jokaiselle harjoitukselle. Myöhemmin lähestymistapojen määrää voidaan lisätä. Sarjojen välinen tauko on enintään 1 minuutti. Koko harjoitus ei saisi kestää yli tunnin, ja vuoden harjoittelun jälkeen se voidaan nostaa kahteen tuntiin. Pidennä tässä ajassa lyhentämällä asteittain sarjojen välistä taukoa.
Vaihe 5
Saadaksesi menestystä nopeammin, lepopäivänä järjestä lenkkeily, aktiivinen hiihto ja uinti. Kiinnitä huomiota ruokaan: sen tulisi olla täydellistä ja sisältää enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja. Kaada hiilihydraatteja hedelmistä ja vihanneksista, viljoista ja leivästä. Hanki proteiinia lihasta, kalasta, siipikarjasta, jyvistä ja palkokasveista. Ota lisäksi vitamiini- ja mineraalikomplekseja.
