Hyvä hyppy on välttämätöntä melkein kaikissa joukkueurheilulajeissa. Koripallo, lentopallo, parkour ja katupallo - on vaikea kuvitella urheilijaa, joka on saavuttanut menestystä näissä urheilulajeissa ja joka ei osaa hypätä korkealle ja voimakkaasti. Jos sinulla ei ole tätä taitoa, älä epätoivo. Kaikkia kykyjä voidaan kehittää. Sisällytä tarvittavat harjoitukset harjoitteluohjelmaasi.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - Levytanko;
- - voimistelupenkki;
- - 30 cm korkea askelmaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee laaja syöksy. Oikea jalka on korin edessä, vasen jalka takana, taivutettu polvesta. Kädet ovat hieman taipuneet kyynärpäistä.
Istu hieman alas, jousta jalkasi ja työnnä voimakkaasti ylös. Auta itseäsi hyppäämään käsin. Vaihda jalat lentovaiheen aikana.
Vasen jalka seisoo nyt korin edessä ja oikea jalka takana. Hyppää taas ulos ja vaihda jalkoja melkein ilman taukoa.
Tee 4 sarjaa 10-12 hyppyä.
Älä yritä hypätä korkealle, tärkeintä on suorittaa harjoitus teknisesti. Hyppy tulisi suorittaa käyttämällä lantion työtä.
Vaihe 2
Seiso juoksumaton tai muun tasaisen pinnan alussa. Voidaan suorittaa kuntosalilla. Istu syvässä kyykyssä kädet polvillasi.
Aloita siirtyminen eteenpäin tässä asennossa, laske itsellesi tai ääneen, sillä viiden lukumäärä, hyppää jyrkästi ylös, suoristamalla kehosi täysin ja lyö kätesi pään yli.
Työnnä itsesi niin korkealle kuin mahdollista. Laske samalla paikalla, josta hyppäsit. Laske itsesi takaisin alas syvälle kyykkyyn ja jatka laskemista eteenpäin. Kävele 100 metriä tässä tahdissa.
Tämä on yksi sarja, tee kolme sarjaa kolmen minuutin välein.
Vaihe 3
Aseta jalkasi leveäksi. Aseta kori lattialle jalkojesi väliin.
Istu hieman alas, työnnä pois ja hyppää korille molemmilla jaloilla kerralla. Hyppää lattialle nopeasti taukoa pitämättä taukoa jalat korin sivuilla.
Jatka hyppäämistä ja hyppäämistä korilta 30 sekunnin ajan. Levätä 1 minuutti ja toista.
Vaihe 4
Seiso lattian tangon edessä. Taivuta polviasi hieman, taivuta yli ja tartu palkkiin yläkahvalla, käsivarret hieman leveämpiä kuin hartiat. Älä taivuta tai pyöritä selääsi.
Suoristaa. Vain jalkojen lihakset toimivat, ei selän lihakset. Pyydä ohjaajaa tarkistamaan selkäsi asento suoristaessasi. Kiinnitä rungon asento 2 sekunniksi ja palaa alkuasentoon.
Tee 2 sarjaa 8 toistoa.
Vaihe 5
Seistä suorana. Käsipainot alemmissa käsissä. Jalat hartioiden leveydellä.
Istu syvästi, pidä selkäsi suorana ja katso edessäsi. Työnnä itsesi kovalla työntymisellä ja yritä hypätä niin korkealle kuin mahdollista. Laskeutumisen aikana jalkojen tulisi "joustaa" hieman polvissa.
Suorita 3 sarjaa 12 hyppyä.
Vaihe 6
Seiso voimistelupenkkiä vasten.
Istu hieman alas ja hyppää penkille molemmilla jaloilla. Lisää työntämistä auttamalla itseäsi käden aallolla. Palaa alkuasentoon viipymättä, hyppää uudelleen.
Jos harjoitus on sinulle helppoa, lisää painoja. Tämä voi olla vyö, jossa on tyynyjä tai käsipainoja. Tee kolme sarjaa 8 hyppyä.
