Lonkan hamstringsin tehokkaan pumppaamiseksi on muistettava, että tämä lihasryhmä on aktiivinen, kun keho taipuu eteenpäin, juoksussa ja kävelyssä. Tämän ryhmän maksimaaliseen kehitykseen käytetään pääsääntöisesti kahta päätyyppiä: taivutukset kuormituksella ja kaikenlaiset jalkakiharat.
Välttämätön
- - käsipainot;
- - Levytanko.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota lähtöasento - seisoen polvet hieman taivutettuna. Pidä selkäsi suorana. Tartu yläkahvalla varustettuun tankoon.
Vaihe 2
Kallista eteenpäin vähitellen. Varmista, että selkäsi ei taivu. Kallistettaessa tangon tulee olla mahdollisimman lähellä jalkojasi. Kaltevalla vasikan keskitasolle palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 3
Kun suoritat harjoitusta, älä unohda kiinnittää huomiota hengitykseen: hengitä sisään - taivuta eteenpäin, hengitä ulos - nosta palkki alkuperäiseen asentoonsa. Siten aktivoit aktiivisesti käsien, selän, trapetsilihasten, pakaroiden ja niskan lihakset. Toista harjoitus 8-10 kertaa 3-4 sarjaa.
Vaihe 4
Monipuolista harjoitusta tangolla korvaamalla tämä urheiluväline tarvittavan painoisilla käsipainoilla. Voit myös kokeilla varpaiden kääntämistä sisään- tai ulospäin virityksen leveyden mukaan. Muista: kaikki liikkeet tulee suorittaa sujuvasti, nykimättä, jotta et vahingoittaisi kehoasi.
Vaihe 5
Yhtä tehokas harjoitus reiden hauislihaksen pumppaamiseen on kallistaminen käsipainoilla suorilla jaloilla. Ota alkuasento - seisoo, pidä selkäsi suorana. Laita jalkasi yhteen, jalat yhdensuuntaisesti. Ota käsipainot käsiin, taivuta kätesi hieman kyynärpäissä. Säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan. Muista: älä taivuta jalkojasi. Näin saat kaiken irti hamstringsistasi.
Vaihe 6
Kallista vähitellen eteenpäin mahdollisimman paljon pitäen selkäsi suorana. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Kehon kaltevuus riippuu tässä tapauksessa suoraan joustavuudestasi ja urheilullisesta harjoittelustasi. Palaa sujuvasti lähtöasentoon. Toista harjoittelu pysähtymättä 6-8 kertaa.
Vaihe 7
Lisää asteittain käsipainojen painoa ja lähestymisten määrää. Tämän harjoituksen avulla voit harjoittaa kyynärvarsien, pakaralihasten ja takareisien lihaksia.
