Vahva, urheilullinen hahmo on merkki hyvästä terveydestä. Halu saada se on ominaista monille ihmisille iästä riippumatta. 14-16-vuotiaat teini-ikäiset ovat ulkonäöltään usein samanlaisia kuin aikuiset, mutta tämä ei tarkoita, että he voisivat suorittaa samoja voimakuormituksia. Poikien ja tyttöjen koulutuksella on erityispiirteitä.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora viiva;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Testosteroni on tärkein tekijä lihasten kasvussa. 12-16-vuotiaana hormonaalinen eritys lisääntyy merkittävästi. Siksi voimaharjoittelu murrosiässä on erityisen tehokasta. Lihasten kasvu tapahtuu melkein itsestään, sitä on vain stimuloitava hieman.
Vaihe 2
Usein tässä iässä lihasten kasvu ylittää merkittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmän kehityksen. Siksi nuorten voimaharjoittelu on yhdistettävä kardioharjoitteluun. Juoksu, pyöräily ja uinti auttavat kehittämään sydänlihasta. Aerobisen harjoittelun tulisi kestää vähintään 60% fyysisestä aktiivisuudesta.
Vaihe 3
Aloita voimaharjoittelusi aina perusteellisella lämmittelyllä. Nivelten ja nivelsiteiden heikkous murrosiässä vaatii hyvää valmistelua loukkaantumisen välttämiseksi. Suorita muutama yleinen fyysinen harjoitus ennen voimaharjoittelun aloittamista.
Vaihe 4
Alle 16-vuotiaat, kunto maksimipainolla on vasta-aiheista. Ne voivat myötävaikuttaa nivus tyrän tai poikkeavuuksien kehittymiseen selkärangan kehityksessä.
Vaihe 5
Nuoruuden voimaharjoittelun päätehtävä on luoda lihaskorsetti, joka pitää sisäelimet ja edistää tuki- ja liikuntaelimistön täydellistä kehitystä. Lehdistön ja selän lihakset ovat pakollisia.
Vaihe 6
Valitse harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi. Ne ovat mahdollisimman luonnollisia, edistävät parempaa lihasten kasvua ja ovat vähiten vaarallisia tuki- ja liikuntaelimistölle.
Vaihe 7
Suorita vedot baarissa. Tämä harjoitus käyttää samanaikaisesti selän, olkavyön, käsivarsien ja rinnan lihaksia. Nämä lihakset muodostavat tunnistettavan maskuliinisen siluetin. Samanaikaisesti selkärangan kuormitus on minimaalinen.
Vaihe 8
Tee punnerruksia treenataksesi pecs ja triceps. Muuttamalla kämmenten asentoa ja kehon kallistuskulmaa harjoituksen aikana voit treenata rinnan lihakset yksityiskohtaisesti ja antaa sille tarvittavan helpotuksen.
Vaihe 9
Tarvitset painoja lihaksen rakentamiseksi alavartaloosi. Paras harjoitus tähän on kyykky. Harjoittele oikeaa tekniikkaa harjoittelemalla ilman painoja. Voit aloittaa painon kanssa vasta kahden viikon luokkien jälkeen.
Vaihe 10
Käsipainot sopivat paremmin nuorille voimaharjoituksiin. Palkki pakottaa sinut tekemään liikkeitä jäykällä amplitudilla, mikä lisää nivelten ja nivelsiteiden kuormitusta. Harjoittelemalla käsipainoilla voit valita itsenäisesti haluamasi liikeradan ja tuntea paremmin lihasten työn.
Vaihe 11
Harjoittelun tulisi merkitä kuorman kasvua. Vältä eksentristä liikuntaa. Optimaalinen toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa on 12-15 kertaa. Vaihda voimaharjoittelupäiviä vuorotellen kardioharjoitusten kanssa, jotta lihassyillä on aikaa toipua.
Vaihe 12
Plyometriset harjoitukset, jotka on rakennettu hyppyjen ja terävien keuhkojen ympärille, ovat vasta-aiheisia nuorille. Niitä saavat suorittaa vain koulutetut urheilijat valmentajan valvonnassa.
Vaihe 13
Sisällytä venytysharjoituksia harjoittelurutiiniin. Ne edistävät lihasmassan nopeaa kasvua.
