Kardioharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden sävyttää lihaksia muutamassa viikossa, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa ja vähentää rasvakerrosta ongelma-alueilla. Kuukauden intensiivisen liikunnan voit polttaa jopa 5-6 kg. Mitkä sydänliikkeet ovat tehokkaampia tehdä kotona?
Cardio on yksi tehokkaimmista tavoista saada kehosi kunnossa. Kuukauden päivittäinen 30 minuutin aerobinen aktiviteetti antaa sinun päästä eroon 3–9 kilosta alkuperäisestä painosta riippuen. Äänenvoimakkuuden vähentämisen lisäksi sydänliikunta tuo myös terveyshyötyjä vahvistamalla sydäntä ja verisuonia, palauttamalla hermostoa ja vähentämällä hengenahdistusta. 3-4 viikon sisällä tunnet, että portaiden kiipeäminen on helpottunut, eikä reitti kotoa töihin vaikuta ylitsepääsemättömältä.
Cardio-harjoitusohjelma
Kardioharjoitteluohjelma valitaan erikseen. Harjoituksen kestoon ja tiheyteen, kuormituksen intensiteettiin vaikuttavat sellaiset tekijät kuin alkuperäinen ruumiinpaino, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien esiintyminen tai puuttuminen, sydän- ja verisuonijärjestelmän vasta-aiheet.
Ennen luokkien aloittamista sinun on neuvoteltava kardiologin kanssa, jos olet rekisteröitynyt hänen luokseen ja olet äskettäin käynyt leikkauksessa. Nivelsairauksista kärsiville ihmisille ei ole tarpeetonta puhua ortopedin, traumatologin tai terapeutin kanssa. Asiantuntijakonsultointia tarvitaan myös potilaille, joille on diagnosoitu liikalihavuus - suuren painon vuoksi polven ja nilkan nivelten kuormitus kasvaa ja loukkaantumisriski kasvaa.
Kardioharjoituksiin kotona kuuluu tanssi, aerobic, hyppynaru, liikunta kiertoradalla ja kiinteä pyörä. Jos urheiluvälineiden ostaminen on yleinen ilo, on parempi antaa etusija tanssin aerobicille. Löydät kymmeniä kursseja verkossa aloittelijoille ja harjoittelijoille.
On parempi valita pyöreät kompleksit, joilla on vähän lepoa harjoitusten välillä. Liikkeet ovat nopeita, voimakkaita - hyppyjä, keuhkoja, kyykkyjä, heiluvia jalkoja ja käsivarsia. Tällaisten sydänharjoitusten kesto rasvan polttamiseen on 30-40 minuuttia. Tänä aikana on mahdollista päästä eroon 200-400 kcal.
Jos terveydelle on asetettu rajoituksia, valitaan ohjelmat, joilla on pieni isku. Liikkeet ovat sujuvampia, hitaampia - venyttely, kävely, vuorottelevat jalkahissit, vartalon kääntäminen. Harjoituksen kesto vaihtelee myös 30-40 minuutin sisällä. Tällaisen sydänharjoitteluohjelman avulla voit polttaa jopa 150-200 kcal.
Syke sydänharjoituksen aikana
Kardioharjoituksen aikana on tärkeää seurata sykettäsi - pulssiasi. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä tehokkaammin rasvanpoltto tapahtuu. Sykkeen ajaminen "punaiselle alueelle" ei kuitenkaan ole suositeltavaa - se on täynnä vakavia terveysongelmia.
Normin katsotaan olevan 60–75 lyöntiä / min. Tällainen pulssi havaitaan keski-ikäisillä miehillä ja naisilla levossa - heräämisen jälkeen, mutta ennen sängystä nousua. On muistettava, että ikä ja monet sairaudet vaikuttavat lepotilaan.
Kun teet sydäntä kotona, sykkeen seuraaminen on vaikeaa. Sinun on keskeytettävä harjoittelu ja laskettava syke asettamalla hakemisto- ja keskisormesi ranteen tai kaulavaltimon laskimoon. Mikä tahansa kuntolaite - kiertorata, juoksumatto, polkupyörä - näyttää sykkeen hallissa. Riittää, että pidät antureista kahvoista kiinni 4–7 sekuntia.
Tehokasta rasvanpolttoa varten sykkeen tulisi olla 65–80% maksimisykkeestä (MPR). Tämä indikaattori lasketaan kaavalla: 220 - ikä = MPI. Esimerkiksi 30-vuotiaan naisen maksimisykkeen tulisi vaihdella noin 190 lyöntiä minuutissa. Vastaavasti tehokkain rasvanpoltto havaitaan sykkeellä 140-155 lyöntiä / min.
Musiikki sydänliikuntaan
Kardioharjoittelu kotona on parasta tehdä energisellä ja rytmisellä musiikilla. Varsinkin jos yhdistät sydän voimaharjoitteluun. Muussa tapauksessa häiritsevät vieraat asiat, pidä liian pitkiä taukoja sarjojen välillä.
Musiikki sydänharjoitteluun valitaan harjoituksen voimakkuuden mukaan. Käytä aikaa viettää 30–40 minuuttia soittolistan kokoamiseen. On suositeltavaa kokeilla muutama musiikkiharjoitus. Jos liikkeet ovat helppoja, ne tuovat iloa eikä hengitys mene harhaan, niin tällaisen raidan tulisi ehdottomasti olla läsnä valinnassasi.
Kotikardio-harjoitukset laihtumiseen voivat käyttää sekä aloittelijoita että edistyneitä urheilijoita. Tällaiset luokat ovat erinomainen vaihtoehto kuntosalille, joka sijaitsee kaupungin hankalalla alueella tai jolla on kallis tilaus. Useiden kuukausien säännöllisen liikunnan aikana 3-4 kertaa viikossa voit päästä eroon 8-10 kilosta. Varmista, että sinulla on aikaa voimaharjoitteluun, jotta vältät ihon roikkumisen.
