Juoksu on edullisin ja yksinkertaisin sydänharjoittelu. Tennarit, puku, aika ja halu liikkua ovat kaikki mitä tarvitset harjoittelun aloittamiseen ja kuntoasi ja vartaloasi parantamaan. Kuinka saada kaikki irti juoksustasi?
Ohjeet
Vaihe 1
Johdonmukaisuus
Sinun täytyy juosta säännöllisesti: 2-3 harjoitusta viikossa aloittelijalle. Päivittäinen lenkkeily on tarkoitettu vain koulutetuille ihmisille.
Vaihe 2
Milloin juosta: aamulla tai illalla?
Aamulla hölkkä (tyhjään vatsaan) on ehdottomasti tehokkaampaa: a) aamulla glykogeenivarastot ovat melkein nolla ja keho joutuu ottamaan energiaa rasvakudoksista; b) aamu lenkkeily kiihdyttää aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa) paremmin, mikä pysyy korkealla tasolla koko päivän … mikä tarkoittaa, että kalorien kulutus on suurempi.
Mutta: jos olet pöllö (aamulla tunnet itsesi ylikuormitetuksi ja kiihdytät vain kohti iltaa), sinun on parasta treenata illalla, mutta älä syö mitään puolitoista tai kaksi tuntia ennen lenkkeilyä. "Entä tehokkuus?" - kysyt. Katso kohta 1. Systeeminen harjoittelu illalla on tehokkaampaa kuin ei-systeeminen aamuisin.
Vaihe 3
Kuormituksen asteittainen kasvu
Istunnon keston uskotaan olevan 40-60 minuuttia. Vastaa kysymyksiin: 1. Onko sinulla niin paljon aikaa aamulla?, 2. Rakastatko juoksemista viikon kestäneen harjoittelun jälkeen? Siksi jätämme nämä luvut ammattilaisille.
Aloittelijoille riittää 10-15 minuuttia. Kova juoksu - vuorottele juoksun ja kävelyn välillä. Helppo - lisää juoksuaikaa tai vauhtia. Älä aseta itsellesi korkeita tavoitteita: sinun tehtäväsi on päästä harjoitteluun, valita optimaalinen hoito ja muodostaa tapa. Kun tapa on muodostunut ja tunnet juoksun jännityksen, lisää sitten tarkoitusta tarkoituksella.
Vaihe 4
Suorita luonnollisesti
Urheilijoille on valtava määrä tekniikoita. Anna heidän työskennellä heidän kanssaan. Tehtävämme ei ole voittaa mitalia, vaan ylläpitää terveellistä elämäntapaa, joten meidän on juoksettava kehon ohjeiden mukaan. Tärkeintä on ilo! Jos pidät juoksemisesta, sinulla on kiusaus mennä treeneihin.
Vaihe 5
Hengitä suun kautta
Juoksu on aerobista liikuntaa, joten sinun on seurattava hengitystäsi. On välttämätöntä hengittää suun kautta. Juoksunopeuden tulee olla sellainen, että voit ylläpitää keskustelua.
Vaihe 6
Pakene asfaltilta
Asfaltilla juokseminen voi muuttaa terveellisen henkilön vammaiseksi kuukaudessa. Asfalttiin lyönnissä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu puristuskuorma: nikamat ja pääliitokset ovat puristuneet, ennen kaikkea menee jalkoihin ja polviin. Siksi on suositeltavaa ajaa pohjamaalilla tai kappaleilla, joissa on erityinen kumimurusta.
Vaihe 7
Monimuotoisuus
Keho tottuu kuormitukseen ja lopettaa vastaamisen siihen. Siksi heti kun tunnet kehosi sopeutuneen harjoitteluun, aloita kokeiluja: lisää vauhtia, monimutkaistaa etäisyyttä ja suorita intervalliharjoittelu.
