Monet pyrkivät itseurheilijat kohtaavat yhden ongelman. Kuinka paljon painoa ammukselle on tehtävä, kun työskentelet painojen kanssa? Liian paljon liikuttaminen on täynnä vammoja, varovaisuus ja liian pieni paino - harjoittelu ei tuo mitään hyötyä. Suoritusohjeissa ei pääsääntöisesti ilmoiteta työn painolla, vaan puhutaan vain toistojen lukumäärästä. Lisäksi työpaino riippuu urheilijan itsestään. Onneksi on useita tapoja laskea paino, jonka kanssa voit työskennellä.
Välttämätön
- - Levytanko;
- - laskin.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensimmäinen tapa on kerätä paino empiirisesti, keskittyen lähestymisten enimmäis- ja vähimmäismäärään. Jos voit tehdä suositellun enimmäismäärän toistoja etkä tunne väsymystä, paino on liian pieni sinulle. Lisää sitä vähitellen, 10-15%, kunnes suoritat viimeisen toiston suurimmalla vaivalla. Jos et pysty suorittamaan edes vähimmäismäärää toistoja, yleensä 5-6 kertaa, pienennä painoa. Sitä tulisi myös vähentää asteittain ja vähentää 10%. Painon päävaatimus on, että teet viimeisen toiston kovalla jännitteellä, mutta et voimalla.
Vaihe 2
Toinen tapa on määrittää kertaluonteinen maksimivoimasi. Tämän indikaattorin laskemiseksi on Brzycki-yhtälö. Se näyttää pelottavalta, mutta sen käyttö on todella helppoa: (harjoituspaino) / (1.0278 - (0.0278 * toistoa)) = kertaluonteinen maksimivoimaa.
Vaihe 3
Jos haluat laskea tiettyihin numeroihin, aseta toimintapaino tankoon. Tämän pitäisi olla paino, jonka pystyt nostamaan useita kertoja. Tee täydellinen lämmittely ja aloita nostaminen.
Vaihe 4
Toista, kunnes tunnet, että sinulla on vain yksi voima jäljellä. Älä suorita tätä toistoa loukkaantumisen välttämiseksi.
Vaihe 5
Suorita nyt laskelmat. Oletetaan, että työpainosi on 80 kg, olet nostanut sitä kuusi kertaa. Koska pysähdyit yhden askeleen päässä täydellisen lihasväsymyksen alkamisesta, laske toistojen lukumäärä seitsemään. Kerro 7 luvulla 0,0278 - saat 0,1946. Vähennä nyt 0,1946 arvosta 1,0278 ja saat 0,8332. Jaa 80 kg luvulla 0,8832. Tämä on lopputulos - kertaluonteinen enimmäislujuus (PM) on 96 kg. Tämä tarkoittaa, että voit nostaa tällaista painoa vain kerran.
Vaihe 6
Tyypillisesti työpaino on 80% kertaluonteisesta enimmäislujuudesta. Työn painoa kannattaa kuitenkin muuttaa koulutuksen tarkoituksesta riippuen. Käytä harjoituksissa Venäjä Pyramid -ohjelmaa, jonka on kehittänyt professori Juri Verkhoshansky. Sen avulla voit saavuttaa erinomaisia tuloksia luottaen tarkalleen kertaluonteisen maksimin tietoon.
Vaihe 7
Kun tiedät kertaluonteisen maksimivoimasi, voit rakentaa liikuntaa tehokkaammin. Voit esimerkiksi käyttää tekniikkaa yhdistää yksittäinen syöttö säännölliseen harjoitteluun. Tämän avulla voit lisätä työpainoa dramaattisesti. Levitä 3-4 minuuttia yhden kierroksen ja säännöllisten toistojen välillä.
