Rasva- ja lihaskudos ovat luonteeltaan erilaisia, eivätkä ne voi muuttua toisilleen. Yleensä puhumme yhden lajin asteittaisesta korvaamisesta toisella. Yleisin suositus on yhdistää voimaharjoittelu sydänharjoitteluun. Ensimmäisen aikana lihaskudos muodostuu, toisen aikana rasvasolut poltetaan. Mutta viimeaikainen kehitys kuntoalalla on osoittanut, että kauniin vartalon harjoittamiseen on tehokkaampi tapa. Tärkeintä on noudattaa tarkasti ohjeita.
Välttämätön
käsipainot
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoittele kolme kertaa viikossa. Jokaisella päivällä on omat harjoitukset. Esimerkiksi, tee ensimmäisenä päivänä harjoituksia 1 ja 2, toisena harjoituksia 3-6 ja kolmantena harjoituksia 7-10.
Vaihe 2
Pidä taukoa harjoituspäivien välillä vähintään 48 tuntia. Voit valita maanantaina, keskiviikkona, perjantaina harjoituspäivinä.
Vaihe 3
Ensimmäinen harjoitus suoritetaan “taka tikkaat” -tilassa. Tee esimerkiksi 15 toistoa ensimmäisestä harjoituksesta, suorita heti 15 toistoa toisesta harjoituksesta keskeytyksettä, sitten 14, sitten 13 ja niin edelleen. Toinen harjoitus suoritetaan ympyrässä 10 minuutin ajan. Kolmas harjoitus tehdään myös ympyrässä 20 minuutin ajan.
Vaihe 4
Ota yksi käsipaino baarissa. Aseta jalkasi hieman hartiasi leveämmäksi ja taivuta polviasi hieman. Taivuta ja istu alas kääntämällä suora käsivartesi takaisin jalkojen väliin. Heti kun olkapää koskettaa reisiä, nykäise lonkat eteenpäin ja suorista. Siten käsipaino nousee leuan tasolle. Rentoudu kädet, ne eivät osallistu käsipainon nostamiseen. Työ tehdään korpuksen työn takia. Suorita tarvittava määrä toistoja yhdellä, sitten toisella kädellä ja siirry toiseen harjoitukseen.
Vaihe 5
Seiso suoraan jalat lantion leveydellä. Laske itsesi nopeasti syvään kyykkyyn, kosketa lattiaa kämmenilläsi. Aseta kämmenesi heti jalkojesi eteen. Siirry nyt jaloillasi ja mene makuuasentoon. Purista heti ulos ja palaa lähtöasentoon suorittamalla kaikki liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä.
Vaihe 6
Nosta käsipainot ja nosta ne pään yläpuolelle. Kädet ovat vastakkain. Kävele kohtuullisessa tahdissa kädet nostettuna. Älä löysää tai laske päätäsi. Ota 10 vaihetta.
Vaihe 7
Seiso kädet käsipainoilla. Älä taivuta alaselääsi. Puristaa ulos. Kun olet noussut tukeen, käännä vartalo välittömästi oikealle, nosta oikea käsi käsipainolla ylöspäin niin, että runko muodostaa kirjaimen T. Toista vasemman käden kohottaminen. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa.
Vaihe 8
Ota käsipainot käsiin ja nosta ne hartioille. Istu syvälle, nouse sitten heti ja purista hitausmomentilla kädet pään yläpuolelle. Tee 10 toistoa.
Vaihe 9
Seiso käsipainoilla ikään kuin aiot tehdä punnerruksia. Vedä vasenta käsipainoa rintasi vasenta puolta kohti. Pidä sekunnin ajan ja laske käsipaino lattialle. Rivi oikealla kädellä. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa ja palaa kolmanteen harjoitukseen.
Vaihe 10
Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, jalat yhdensuuntaisesti. Ota lantio taakse, taivuta jalkasi hieman polvissa. Kallista hieman eteenpäin kädellä rinnan edessä. Ota kolme nopeaa sivuvaihetta vasemmalle, sitten kuusi askelta oikealle ja kolme askelta vasemmalle. Palasit lähtöasentoon ja teit yhden erän.
Vaihe 11
Nouse käsipainoille. Suorista kehosi yhdellä viivalla. Työnnä kerran ylös ja suorita käsipainorivi oikealla kädelläsi. Aseta käsipaino lattialle. Purista uudestaan ja tee kuormanosto vasemmalla kädelläsi. Tämä on yksi toisto. Tee kuusi toistoa.
Vaihe 12
Nosta käsipainot ja aseta jalkasi lantion leveydelle. Ota leveä askel taaksepäin vasemmalla jalallasi ja laskeudu vetäytymään taivuttamalla molemmat jalat suoraan kulmaan. Palaa asentoon ja nouse takaisin oikealla jalallasi. Vatsalihasten tulee olla jännittyneitä, älä taivuta eteenpäin liikkeen aikana. Tämä on yksi toisto. Tee kuusi toistoa.
Vaihe 13
Makaa lattialla kädet sivuillasi ja jalkasi yhdessä. Ota käsipaino vasempaan käteesi ja nosta se itsesi yläpuolelle. Nosta vartaloasi samalla kun pidät käsipainovarren asentoa. Aja sitten eteenpäin ja nouse jaloillesi. Käsi nostetaan tiukasti pystysuoraan koko ajan. Käännä liikkeet taaksepäin ja makaa lattialla. Tee kuusi hissiä käsipainolla vasemmassa kädessäsi, tee sitten sama käsipainolla oikealla. Tämä on yksi sarja. Siirry seitsemänteen harjoitukseen.
