Kaunis mieshahmo tarkoittaa, että siinä on helpotuspuristin ja vahvat lihakset ilman ylimääräistä rasvaa. Mutta valitettavasti haittoja, kuten liian laaja vatsa ja sivuilla olevat taitokset eivät ole niin harvinaisia. Voit päästä eroon niistä, mutta sinun on tehtävä paljon vaivaa ja sitkeyttä. Oikea ravinto ja kuntosalin jäsenyys ovat parhaita avustajia tässä asiassa.
Ohjeet
Vaihe 1
Käy kuntosalilla useita kertoja viikossa tai harjoittele kotona. Tee kardioharjoittelu auttaaksesi polttamaan tarpeettomia rasvoja mahdollisimman nopeasti. Tämä voi olla lenkkeily, juoksumatto tai soutu. Harjoittele kolmesta neljään kertaa viikossa, mutta vain säännöllisesti. Tässä tilassa saavutat nopeasti tuloksia - poista ylimääräinen rasva ja kiristä lihaksia.
Vaihe 2
Jos et voi juosta, hyppää köydellä, mene uimaan, tennis. Kaikki tämäntyyppiset fyysiset aktiviteetit paitsi auttavat kuluttamaan kaloreita, myös kyllästävät kehon hapella, parantavat aineenvaihduntaa, järjestävät eräänlaisen ravistelun, joka on toisinaan yksinkertaisesti välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi ja kuvan parantamiseksi.
Vaihe 3
Jos jostakin syystä aktiivinen urheilu ja voimakas liikunta ovat vasta-aiheisia, yritä vain kävellä enemmän jalkaisin vilkkaalla tahdilla. Muutama tunti päivässä näistä kävelyretkistä auttaa myös laihtua, erityisesti asianmukaisella ravinnolla.
Vaihe 4
Kun harrastat sydän- tai aerobista liikuntaa, muista, että rasvakudos alkaa palaa vasta 20 minuutin intensiivisen liikunnan jälkeen. Siten juoksu tai uinti laihtuminen maksaa vähintään 30-40 minuuttia, muuten tulos ei ole kovin tehokas.
Vaihe 5
Fyysisistä harjoituksista paras vaihtoehto kauniille puristimelle on vartalon kiertäminen kaltevalla voimistelupenkillä, mukaan lukien sivut. Kun teet niitä, muista, että selän on oltava hieman taivutettu ja liikkeiden on oltava tasaisia, muuten voit vahingoittaa alaselää. Tällöin päästressin tulisi pudota vatsalihaksille, mutta ei selälle tai kaulalle. Myös jalkojen nostaminen voimisteluseinälle toimii hyvin. Suorita harjoitukset 2-3 sarjassa, joissa kussakin on 15-20 toistoa.
Vaihe 6
Kaltevuus ja latissimus dorsi vahvistavat ydinvääntöharjoituksia. Ne voidaan myös parhaiten suorittaa ripustettuna baarissa. Nosta jalkasi, taivutettu polvissa, ja käännä vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Suorita 8-10 kertaa ja toista kompleksi kahdesti.
Vaihe 7
Auttaa tehokkaasti polttamaan rasvaa ja kiristämään vatsalihaksia, myös vinosti, nostamalla jalat alttiista asennosta. Makaa selälläsi kädet pakarasi alla vähentääksesi alaselän kuormitusta, jos selkäsi lihaksia ei ole liian pumpattu. Nosta suorat tai hieman taipuneet jalat polvissa eri korkeuksiin ja eri suuntiin - tämän vuoksi kuorma laskee eri vatsalihaksille. Jotta se ei olisi niin tylsää, tällaisia harjoituksia voidaan suorittaa pareittain - toisen henkilön tulisi seisoa pään takana ja lyödä nostetut jalat eri suuntiin.
Vaihe 8
Vahvistaa nopeasti abs- ja vastusharjoituksia. Valitse sinulle parhaiten sopiva tanko. Ota tanko harteillesi ja pidä selkäsi suorana. Kierrä vartalo sivuille rasittamalla vatsalihaksia. Levitä jalkasi hieman ja tee syvä painovarsi. Nosta palkki rintaan ja tee hitaita kyykkyjä. Toista jokainen harjoitus 10-20 kertaa kahdessa vaiheessa pakollisen lepoajan välillä.
Vaihe 9
Optimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi voimaharjoittelua suositellaan suoritettavaksi enintään kolme kertaa viikossa. Kaikki harjoitukset tehdään hitaasti vatsan jännityksellä ja levolla erien välillä. Muutaman viikon kuluttua huomaat ensimmäiset tulokset, ja puolitoisen kuukauden kuluttua abs ja sivusi näyttävät paljon paremmilta.
Vaihe 10
Muista, että lihakset tottuvat nopeasti tiettyyn kuormitukseen, joten yritä muuttaa kuormitusta tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä tangon painoa tai sarjan toistojen määrää.
Vaihe 11
Sydän- ja voimaharjoittelun vuorottelu on paras vaihtoehto irrottaa ylimääräinen rasva vyötäröllesi ja pumpata vatsalihaksiasi. Lisäksi tällä tavalla parannat kehon yleistä tilaa, annat sävyn koko keholle. Ja vain harjoitusten ja kuormien vuorottelu ei anna sinun kyllästyä ja lopettaa luokkia.
Vaihe 12
Muuta ruokavaliota. Päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on luovuttava tavallisista kaloreista aterioista. Poista ruokavaliosta leivonnaiset, välituotteet, pikaruoat ja välipalat. Unohda paitsi kaloripitoisen oluen, myös muiden alkoholijuomien juominen. Soodavettä ja etenkin luonnottomia mehuja tulisi myös välttää. Parempi syödä vain hedelmiä - sitten vähemmän sokeria pääsee elimistöön. Majoneesia sisältävien salaattien, savustettujen herkkujen ja makkaroiden sijasta syö tuoreita ja höyrytettyjä vihanneksia, nahatonta siipikarjaa ja vähärasvaista naudanlihaa. Lisää päivittäistä proteiinin saantia lisäämällä munia, maitotuotteita. Oikea ravitsemus on paras apu laihdutuksessa.
Vaihe 13
Yritä syödä pieniä aterioita, mutta usein - vähintään 5 kertaa päivässä. Sitten nälän tunne ei häiritse sinua, et halua syödä kaikkea kerralla yhdessä istunnossa. Älä koskaan ohita aterioita, etenkään aamiaista. Muista, että jos vain harrastat, mutta samalla syödät pikahiilihydraatteja ja pikaruokaa, ei ole paljon järkeä - se alkaa vain kasvaa lihaksia rasvakudoksen alla.
Vaihe 14
Parin kuukauden intensiivisen harjoittelun ja asianmukaisen ravitsemuksen jälkeen yritä kuivua hieman. Vaihda kahden viikon ajan proteiiniruokiin - kananrintoihin, vähärasvaisiin kaloihin, katkarapuihin ja muihin mereneläviin. Poista tai vähennä niin paljon kuin mahdollista tänä aikana, jopa monimutkaisia hiilihydraatteja, sokeria, mukaan lukien hedelmien kulutus. Proteiiniruokien kanssa muista syödä tuoreita vihanneksia ja vihreitä, mikä auttaa kehoa imemään proteiinia. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon vyötärön ympärillä olevasta rasvasta ja tekemään vatsasi näyttävämmäksi.
