Vahva lihaksikas runko tukee selkärankaa, jonka tila määrää ihmisen elämän laadun. Jos et harjoittele selkäydinlihaksia, lihakset surkastuvat ajan myötä ja selkärangan kuorma kasvaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun teet selkäharjoituksia, käytä lisäpainoja. Kevyet käsipainot (0,5-1,5 kg naisilla ja 5 kg miehillä) voivat lisätä huomattavasti kuormitusta, ja useilla lähestymistavoilla tämä lihastyö on tehokkainta.
Vaihe 2
Tee ryhtiharjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa. Jos olet sisällyttänyt selkälihasten harjoituksia tavalliseen kompleksiisi, varmista, että harjoittelu on säännöllistä. Erilliselle kompleksille, joka sisältää harjoituksia vain selkälihasten harjoittamiseen, riittää, että varataan kaksi päivää viikossa, mutta ne on suoritettava intensiivisesti ja vähintään puoli tuntia.
Vaihe 3
Harjoittele olkapään ja olkapään lihaksia. Aseta jalkasi noin 20-30 cm: n päähän toisistaan, ota käsipaino kumpaankin käteen ja nosta ja laske hartiat osittain kiertämällä. Kun hengität sisään, nosta hartiat, vedä niitä sitten hieman taaksepäin ja laske ne alas. Liike tulisi toistaa vähintään 10 kertaa - suorita kompleksi 2 kertaa.
Vaihe 4
Pull-upit ovat erittäin hyviä, ja ne kehittävät paitsi käsien ja hartioiden lihaksia myös treenaavat selkää. Harjoitus on vaikea, mutta varsin tehokas, joten sinun tulee aloittaa sen suorittaminen jo peruskoulutuksen jälkeen. Voit vetää ylös nopeasti, mutta laskeudu hitaasti.
Vaihe 5
Rakenna selän lihakset. Seiso suoraan, ota käsipainot, taivuta eteenpäin taivuttamatta selkääsi. Vedä käsipainot rintaan - vapauta ja nosta kätesi. Mitä painavammat käsipainot ovat, sitä korkeampi on harjoituksen tehokkuus.
Vaihe 6
Tee venytysharjoituksia. Nosta käsivarret, niska, pää ja jalat altisesta asennosta samaan aikaan supistamalla vatsalihaksesi. Jos väsyt nopeasti tai tunnet kipua, nosta vain ylävartalo ja anna jalkojesi makaa lattialla. Tee 2 sarjaa 10 kertaa. Nosta rinta ja niska samassa lähtöasennossa käsiin nojaten - amplitudin tulisi olla riittävä, käsivarsien tulisi olla täysin suorat.
Vaihe 7
Mene polvillesi, lepää kätesi lattialla - nosta vasen jalka ja samanniminen käsivarsi ja suorista ne. Kiinnitä kehosi asento venytyspisteeseen ja laske sitten hitaasti käsivartesi ja jalkasi. Toista toisen jalan liikkeet 10 kertaa kummallekin puolelle.
