Selkäranka ja selkälihakset ovat jatkuvasti stressaantuneita päivällä, etenkin pitkäaikaisessa staattisessa työssä ja painonnostossa. Selkälihasten liiallinen stressi voi johtaa lihaskouristuksiin ja selkärangan sairauksiin. Niiden venyttely liikunnan jälkeen tai päivän päätteeksi auttaa välttämään vakavia terveysongelmia.
Ohjeet
Vaihe 1
Hyväksy i.p. seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Kun hengität, nosta kätesi ylös, ojenna kädet. Kun hengität ulos, taivuta alas ja yritä päästä lattiaan kämmenilläsi. Kun suoritat kallistusta, pidä selkäsi suorana, katso suoraan eteenpäin, vedä kädet eteenpäin, kämmenet yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Jos et pääse lattialle käsilläsi, taivuta polviasi hieman. Laske pääsi alas ja rentoudu. Hengitä 2-3 rauhallisesti sisään ja ulos. Pyöritä sitten selkäsi ja "nikama nikamasta" suorista suorasti. Suorista hartiat ja toista harjoitus vielä kaksi kertaa.
Vaihe 2
I. s. - seisoo, kädet vyöllä. Kun hengität sisään, nosta oikea kätesi ylös ja taivuta vasemmalle. Venytä käsivartesi ylöspäin tuntemalla vartalon sivulihasten venyvän. Ota 2-3 hengitystä. Palaa i.p. ja taivuta oikealle, vasen käsi ylös. Vain kolme toistoa.
Vaihe 3
Istua lattialla. Jalat yhdessä, selkä suorat. Kun hengität, nosta kätesi ylös ja ojenna kädet. Kun hengität ulos, taivuta eteenpäin yrittäen koskettaa polviasi otsaasi ja saavuta jalkasi käsillä. Pidä tässä asennossa 8 sekuntia ja suorista sitten varovasti. Toista 2-4 kertaa.
Vaihe 4
Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Vedä lantiota kohti vatsaa. Tartu lanteista käsin ja vedä itseäsi kohti. Tunne lannerangan venytys. Suorista jalat, nosta kätesi ylös ja yhdistä kämmentesi. Makaa lattialla venytettynä kaksi minuuttia. Paina alaselkäsi lattialle. Tee harjoitus kolme kertaa.
Vaihe 5
I. s. - makaa selällään, kädet sivuille. Taivuta oikea polvi ja vedä polvi vasemmalle. Älä nosta hartioita lattialta. Venytä polvea kohti lattiaa. Käännä päätä oikealle. Pysy tässä asennossa kahdeksan sekuntia ja palaa sitten I. P. Kun hengität sisään, taivuta vasenta jalkaa polvessa ja vedä polvea oikealle, käännä päätä vasemmalle. Venytä kahdeksan sekunnin ajan.
Vaihe 6
Viimeistele harjoittelu rentoutumisharjoituksella viiden minuutin ajan. Makaa selälläsi, sulje silmäsi ja keskity kehosi tuntemuksiin. Lähetä rentoutumisaalto henkisesti kehon osaan, joka on liian stressaantunut. Yritä saavuttaa kaikkien kehon lihasten täydellinen rentoutuminen.
