Monet naiset aliarvioivat tarpeen kouluttaa selän ja olkapään lihaksia. Useimmiten naiset viettävät kaiken energiansa lantion ja abs. Tämän seurauksena selän lihakset heikkenevät, he eivät ole tottuneet oikeaan asentoon ja taivuttavat jatkuvasti taaksepäin, vaan taipuvat eteenpäin. Asento kärsii tästä, vatsa roikkuu, niskassa ja alaselässä esiintyy kipuja. Täytä tämä ärsyttävä aukko kunto-ohjelmassasi.
Se on välttämätöntä
- - kumi-iskunvaimennin;
- - käsipainot;
- - voimistelumatto;
- - suuri fitball (halkaisijaltaan vähintään 65 cm).
Ohjeet
Vaihe 1
Istu kuntosalimatolla. Venytä jalkojasi eteenpäin, lepää jalkasi keskellä venytettyä kumi-iskunvaimenninta, jonka päät ovat käsissäsi. Venytä kädet eteenpäin, yhdensuuntaisesti jalkojesi kanssa, kämmenet alaspäin, jotta isku löystyy. Liikuta lapaluita edestakaisin. Venytä rintaasi ja vedä iskunvaimenninta vatsaasi kohti, levittämällä kyynärpäät sivuille. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 2
Seiso kumipuskurin keskellä. Venytä päät kädelläsi, käännä kämmenesi taaksepäin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kiristä vatsasi, suorista selkäranka ja työnnä lapaluita taaksepäin ja alas. Taivuta kyynärpäät ja levitä ne sivuille hartiatasolle. Laske kätesi ja palaa alkuasentoon.
Vaihe 3
Ota käsipaino oikeaan käteen. Aseta vasen jalka oikean eteen. Taivuta vasenta polveasi hieman, kallista vartaloasi siten, että se on suoraan vasemman polven yli ja melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta vasen käsi reidellesi. Laske oikea kätesi alas - sen tulisi olla suoraan olkanivelen alla. Käännä kämmen sisäänpäin. Tuo lapalaudat takaisin ja alas pitämällä lonkat ja hartiat tasaisina lattialla. Kiristä abs. Nosta käsipainovartesi sivulle olkapäässä taivuttamalla kyynärpäätäsi hieman. Laita kätesi alas.
Vaihe 4
Ota käsipaino vasempaan käteesi, laita oikea vyösi. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi, taivuta sitä hieman polvessa ja kallista kehoasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Laske vasen kätesi suoraan alas, käännä kämmenesi sisäänpäin. Nosta suoraa vasenta jalkaa niin, että se muodostaa suoran viivan kehosi kanssa. Pysy tässä asennossa ja vedä käsipaino kohti rintaasi. Kyynärpää ei saa kiertyä sivulle, pidä se mahdollisimman lähellä vartaloa. Tee 10-12 toistoa yhdelle kädelle, vaihda sitten jalat ja tee sama määrä toistoja toiselle käsivarrelle. Tämä on yksi lähestymistapa. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit tarttua toiseen käsipainoon ja vetää molemmin käsin samanaikaisesti.
Vaihe 5
Makaa vatsallasi fitballilla, levitä jalat leveäksi ja laita ne varpaillesi. Ristitä kätesi ja kosketa palloa. Suuntaa katseesi lattialle. Nosta sydämesi supistamalla vatsa- ja pakaralihaksesi. Samaan aikaan suorista ja siirrä kätesi taaksepäin, kämmenet sisäänpäin. Hartioiden tulee olla lasketut ja pään tulee olla selkärangan kanssa. Älä taivuta alaselääsi liikaa tai rentoudu vatsassasi. Pidä painettuna kaksi sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
